Живало-бывало, а и жил на белом свете Мастер. Какой такой? Мастер дела. Каково то дело было – не ведаем. Мноооого он знал – был настоящий умелец… Ах, да! Он работал в кузнице.

- Значит был кузнецом?

- Да! Слава шла по всей округе, мол, подковать может любую животину какую, даж блоху.

- Ого, блоху!

И собралась вкруг того Мастера толпа учеников: «Расскажи да расскажи, дяденька, как ты блоху подковал?!»

Приосанился Мастер гордо. Руки обтер тряпицей чумазой, обхватил рукой бороду и занял позицию поучателя. Обвел всех взглядом…. Увидел множество глаз, любопытных и просящих, интересующихся и пытательных… и оторопел слегка: сколько же вас! Вдохнул еще раз – воздуха не хватает. Желается сказать, да голос дрожит. Ноги будто ватными стали. Ответственность-то какая! Не дай Бог оплошать да не то рассказать! Потом ведь разнесут по всему белу свету!...

СТОП! Дружище рассказчик, давай на время оставим бедного Мастера в покое и обратимся к слушателям…

Знакомая ситуация, не правда ли?

В своем деле мы с вами часто можем подковать любую блоху – но рассказать об этом на публике – Боже упаси! Пусть лучше идет кто-то другой.

Ага. И кто-то другой вместо вас стяжает славу, деньги, успех.

Не надоело? Пора подковать свой страх вместе с Мастером!

10 простых приемов для снижения волнения

Работаем с телом

Прием 1. Отпусти блоху.

Давайте ответим на несколько вопросов:

Что такое страх? Как он ощущается? В чем? Где он располагается в теле?

Да-да, примерно так: где-то в горле комок, ноги трясутся, руки дрожат, дыхание перехватывает. У каждого может быть по своему, но факт остается фактом: здесь не до убедительности. Мы очень часто слышим такие фразы: борись, побеждай, преодолевай!

Друзья, кто сказал, что нужно бороться со страхом? Приводит ли к положительным последствиям борьба с вредными привычками? Например, ты проявляешь силу воли, гордо всем объявляешь, что тебе хватит терпения и усердия. И часто срываешься. Не просто часто. Постоянно.

То же самое и со страхом: если держаться на одной силе воли, бороться с ним, запрещать себе волноваться, держать СЕБЯ В КУЛАКЕ – и все под полным контролем – на это уйдет неизмеримо больше сил и нервов, чем если просто освоить свой страх. Познакомиться с ним. Описать его и мысленно поприветствовать («Эй, привет, блоха! Ты совсем маленькая, хоть и неприятная!»). И не бороться, а просто отпустить.

Что же делать, когда перед публичным выступлением страх не позволяет расслабиться?

Прием № 2. Стряхни блоху.

Вспоминай: страх сидит в животе. Забирается за шиворот. Пробегает по ногам. Тонкой струночкой дрожит в спине. Бррр! Даешь физическую встряску! Для снятия любых зажимов в теле, которые мешают нам здраво мыслить и нормально говорить, полезно еще сильнее дать нагрузку, а затем расслабиться. Поэтому напряжение-расслабление крупных групп мышц (икры, колени, бедра, ягодицы, живот, спина, грудь, плечи, шея, лицо – и сбросили!) будет как нельзя кстати. Можно поприседать или поотжиматься за сценой, широко зевнуть.

Прием № 3. Добавь энергии.

Но страху маловато. Он бежит по коже, предательски холодя кожу, создавая вокруг атмосферу сгустившегося напряжения. Что делать? Нужна простенькая энергетическая зарядка, которую может выполнить любой. Расставьте ноги на ширине плеч, почувствуйте, как снизу вверх восходит поток энергии Земли, протекает сквозь ваше тело и фонтаном вырывается наружу. Точно так же представьте, как нисходящий поток энергии неба пронизывает вас сверху вниз и вытекает фонтаном внизу. Постойте так некоторое время. Впитывая энергию, которая сбрасывает зажимы. Соедините энергию фонтанов вокруг себя, уплотните мысленно.Вперед – к выступлениям!

Прием № 4. Дыши свободно.

Каково дыхание человека, которого волнение берет за горло? Верно! Прерывистое. Страх скользкой рукой нащупывает, к чему бы еще присосаться. С телом все окей, он берется за дыхание… Но не тут-то было – мы противимся самым обычным способом = по-детски «от противного». Страх учащает – мы замедляем дыхание (пара глубоких вдохов, двойной вдох-выдох). Страх прерывает нас – мы отвечаем ему тем же. Например, используя отличную технику под названием «Дыхание шариком».

Профессор Херри Херминсон из Новой Зеландии, занимался подготовкой спортсменов к различным экстремальным ситуациям и предлагал этот способ для снятия страха и перенесения из негативного будущего в настоящее. Именно этой технике он научил всемирно известного альпиниста Хилари, который одним из первых покорил Эверест. Во время восхождения на вершину мира Хилари неоднократно применял ее для снятия страха. Закройте глаза и представьте перед собой легкий теннисный шарик. Вдох - и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох - и шарик так же плавно опускается вниз.

Когда мы тревожимся или боимся, шарик либо замирает в одной точке, либо двигается быстро, скачка ми. Если мы спокойны, уверены в себе, шарик движется плавно, ритмично. В ситуации тревоги, страха надо добиться, чтобы шарик двигался именно так.

Словом, именно МЫ НАВЯЗЫВАЕМ СТРАХУ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Именно МЫ играем с ним. Не боремся. Просто позволяем ему спокойно уйти из тела.

Управляем эмоциями

Прием №5. Позитивная фраза.

Я смогу!

Я сделаю это!

Я самый лучший!

У меня все получится!

Харизматичный оратор – это я! (как себя не похвалить?)

У всех получается. Я что, рыжий? (тереблю конкурентную жилку)

Соберись, тряпка! (можно и пожестче)

Все будут мне аплодировать!

Крылатые фразы:

Смелым судьба помогает.

Счастье всегда на стороне отважного.

Строчки из песен:

Я пью до дна за тех, кто в море! За тех, кого любит волна! За тех , кому повезет !

We are the champions, my friend!

Такие внутренние фразы стоит прокручивать в голове перед выступлением, перед выходом на сцену и даже во время него. Название аффирмация как нельзя лучше отражает суть приема: toaffirm по-английски означает «утверждать». Эти позитивные утверждающие фразы помогут вам настроиться на волну успеха и выступить блестяще! Создайте копилку лучших для себя!

Прием №6. Позитивный жест.

В паре с внутренней фразой, которая помогает вам справиться с волнением, с трудными ситуациями при выступлении (сложный вопрос, трудные слушатели в аудитории и др.) под ручку ходит так называемый заводящий или позитивный жест.

Вспомните, как радостно вы всплескиваете руками при виде давно знакомого человека (хлопок)! Как смачно фиксируете: «Йес!», когда что-то удалось на славу (рука согнута в локте и резко отводится вниз и назад). Как потираете руки от удовольствия, предвкушая нечто вкусненькое!

Наше тело помнит приятные моменты, связанные с этими и десятком других жестов! Наше тело словно форма для эмоций, которые мы можем вызволить в нужный момент, использовав те или иные заводящие жесты!

Вот некоторые идеи подобных.

Рубануть рукой воздух как шашкой.

Зафиксировать руки в районе груди с крепко сжатыми кулачками (На счастье, мол).

криком «Ххха!» выбросить руку вперед, затем вторую – и почередовать так несколько раз.

Приосаньтесь, наденьте т.н. «корсет уверенности»: распрямите плечи, голову поднимите вверх, на лице улыбка. Постойте так несколько минут. И в бой!

Прием №7. Улыбка.

Настроиться на положительные эмоции можно также с помощью мимики.

Среди лучших даосских техник встречается очень простое и действенное упражнение: «Смеющийся цигун»: начните улыбаться себе в зеркале (минимум минута), затем рассмейтесь весело (даже если не хочется), усильте смех, позвольте ему быть утрированным (минут 5), закончите упражнение на легкой улыбке, которая теперь не сойдет с вашего лица до конца дня!

Конечно, скажет читатель, вам-то легко, у вас вон какой опыт выступлений. А мне-то чего смеяться? Но с чего-то стоит начать, например, с улыбки! Эта техника как минимум принесет вам хорошее настроение, как максимум – блестящее выступление.

Однажды в аэропорту ко мне подошел мужчина и сказал, что всю дорогу наблюдает за моими эмоциями. Он был поражен тем, что я все время приветливо улыбаюсь. «Буду брать с вас пример!» - буркнул он, расплылся в бодрой улыбище и был таков. Меня задумало над тем, что я даже не контролирую процесс – хорошее настроение приходит с каждым новым днем. И, конечно, с каждым новым публичным выступлением!

Подключаем воображение

Прием № 8. Перепиши сценарий в +

Я вышел на сцену. Все в удивлении осмотрели мой внешний вид. Критически прикинув, что костюм на мне из коллекции прошлого сезона, к тому же не самой дорогой. Скептически прищурили глаза. Начали перешептываться, когда я произнес первую фразу. Кто-то явно зевал, кто-то откровенно болтал по телефону, кто-то выкрикивал грубости из зала. В середине выступления мне стали задавать сбивающие с толку вопросы, неуместные и невнятно сформулированные, а затем и вовсе гуськом потянулись из зала разочарованные…

Неприятно? Так зачем рисовать в голове самые худшие сценарии выступления? Ой, все будет плохо, текст забуду, бумаги растеряю, на вопросы не отвечу!

Наилучшим образом помогают снять волнение именно позитивные сценарии. И мы снова осваиваем технику «перевертыша» с ног на голову.

Теперь будем рисовать только радужные картинки:

Я вышел на сцену. Все аплодировали мне. Глаза их сияли. Слушатели внимали, затаив дыхание. Я отвечал на вопросы с блеском, давая много полезной информации даже для профессионалов. По залу пробежал шепоток восхищения, когда я закончил выступление и подвел итоги. Ура! Блеск! У меня все получилось!

Стоит обратить внимание на то, что приведенные здесь сценарии описаны как случившееся. Можно проговаривать в настоящем (Я выхожу на сцену… ) и будущем (Я выйду на сцену… ), но эффект от того, что вы просто бесстрастно фиксируете будущий успех как свершившийся факт – неизмеримо выше! Прорисовав подобный позитивный сценарий, вы тем самым уже запускаете механизм успешного публичного выступления. И делаете первый шаг на сцену.

Прием № 9. Смени фокус внимания

Что делать, если волнение не отпускает в самом начале выступления или презентации? Смотришь на зал – и встречаешься взглядом с тем самым «трудным» слушателем, которому все равно. Позевывает, смотрит на часы, руки скрестил на груди… Неопытные ораторы продолжают смотреть именно на это лицо, высасывающее из них энергию.

Секрет прост: смести взгляд на тех, кто в данный момент позитивно настроен, кивает, улыбается, поддерживает. Может быть, это друзья, знакомые или просто те люди, с которыми вы успели переговорить ДО начала выступления.

Несколько минут – и весь зал у твоих ног. Истинно так. Недаром говорится: «Чаще смотрите в глаза людей, которые вам дороги. В них вы найдете ответ». Опытный оратор ищет ответ в глазах благодарных слушателей.

Прием 10. Измени значимость.

Мы боимся публики, ибо: «Они такие крутые (профессионалы, богатые, опытные и т.д.)».

Мы боимся выходить на публику, ибо: «У меня мало опыта, я знаю меньше них, я такой маленький человек перед этими великими людьми».

Мы боимся самого выступления, ибо: «Это тааааааакое важное-важное-важное-важное-важное-важное событие для меня!». Точно.

И на тройной замок значимости запираем всяческую возможность успешно, достойно и с кайфом выступить на сцене. Почему? Потому как завышаем значимость события, значимость слушателей и занижаем свою.

Прием осуществляется в три простых шага: повысить свою значимость, понизить значимость аудитории, понизить значимость события.

Кем я могу себя представить? Произнесите внутри себя фразу: «я захожу в зал – и ВСЕ меня слушают ооочень внимательно!» А теперь загадайте загадку: «Кто я в этом случае?» Да-да, полезно представить себя… королевой английской, принцем Уэльским, президентом в конце концов. А может Терминатором или Бэтменом? Неважно кем – главная идея: я важнее!

Кем я могу представить публику? Внутренняя фраза-тест: «Они такие милые, родные». Загадка-вызов: «Кто они?» Скорее всего дети. В 100% случаев на всех проводимых мной тренингах люди дают этот вариант. Дети любят слушать. Внимать. Интересоваться. Смеяться легко и непринужденно. В каждом из нас, самом серьезном и бизнесовом, лощеном и дорогом, упитанном или стройном – живет ребенок! Используем этот образ и впредь не будем бояться публики!

И о событии: вы знаете, что солнце светит счастливым. Но оно также БЕСПРЕСТАННО светит и тем, кто что-то не доделал, что-то провалил, не очень хорошо выступил. Оглянитесь вокруг: что страшного произойдет, если вы выступите из рук вон? Кто-то умрет? Отощает? Одичает? Погаснет это страстное до жизни солнце? Нет же. Так не бойтесь идти вперед, предварительно снизив значимость, и быть довольным собой и жизнью!

Когда меня вопрошают о роде занятий, мой ответ всегда таков: «Я помогаю людям получать удовольствие…» Пауза тянется секунды три. Фраза интригует и вызывает интерес, после чего я скромно добавляю «…на сцене».

Поэтому наша с вами задача, Мастер, подковать блоху. Обуздать свой страх. И наконец ПОЛУЧАТЬ КАЙФ НА СЦЕНЕ.

Итоги. Как подковать блоху

1. Знакомство со страхом.

2. Физическая встряска.

3. Энергетическая зарядка.

4. Работа с дыханием.

5. Позитивная фраза.

6. Позитивный жест.

7. Улыбка.

8. Позитивный сценарий.

9. Смена фокуса внимания.

Помните себя несколько лет назад?

Почти у всех в школе или в вузе, на экзамене или простом уроке была такая ситуация: сидишь, дрожишь как осиновый лист или котёнок, попавший под дождь, и вдруг слышишь свою фамилию, доносящуюся откуда-то издалека, словно через слой ваты: «Сидоро-о-ов (Синицына, Яблочкин - нужное подчеркнуть), к доске!». Страх перед преподавателем забыть невозможно, но разве мы могли себе тогда представить, что и учителя подчас боятся нас не меньше?

«Я только выгляжу взрослым. На самом деле наоборот»

Бел Кауфман

Теперь мы выросли и стоим по другую сторону баррикад, и страх перед учениками - одна из наших насущных проблем. Заходя в класс, особенно впервые, кто-то испытывает лишь лёгкое волнение, у кого-то холодеют руки, а есть и такие преподаватели, у которых перехватывает горло и подкашиваются ноги. Я перед своим первым занятием чувствовала, будто стою на краю пропасти: открыть дверь в класс казалось равносильным шагу в пустоту и неизвестность.

На продуктивности занятия крайняя степень волнения сказывается не лучшим образом, к тому же испытывать постоянный стресс не просто неприятно, но и вредно.

Чтобы победить врага, то есть страх, нужно заглянуть ему в лицо. Я не призываю вас сейчас играть в гляделки с учениками (хотя почему бы и нет?), но понять причину мандража просто необходимо! Осведомлён - значит вооружён.

Страх перед выступлениями - древнейший страх, основанный на инстинкте самосохранения. Людям свойственно быть частью социума (читай - племени), во времена охоты на мамонта это гарантировало выживание: люди вместе добывали пищу, обустраивали быт, защищались от врагов. Выделиться из толпы означало бросить вызов, изменить привычный ход вещей, взять на себя ответственность за действия других.

Итак, страх перед выступлением - это в первую очередь страх неизвестности, мы боимся того, что может произойти на занятии, осуждения и ошибки. Вас не будут слушать? Или зададут сложный или неудобный вопрос? Или вдруг техника подведёт?

До занятия продумайте возможные неурядицы, проживите их, найдите мысленно пути решения проблем и простите себя за оплошности.

Способ № 1. Дышите

Самое простое, что ещё можно сделать, - не переставать дышать.

Ваше хладное тело вряд ли обрадует учеников и администрацию, а дыхание поможет вам успокоиться, прийти в себя. Дышите глубоко и ровно, на четыре счёта делайте вдох и на столько же счётов выдох. Вы удивитесь, но вскоре почувствуете себя намного лучше.

Способ № 2. Занимайтесь спортом

Регулярные занятия спортом уменьшают тревожность и общий уровень стресса. Даже если вы далеки от спорта, просто пройдитесь перед занятием быстрым шагом или сделайте 10 приседаний - это поможет отвлечься от тревожных мыслей и перенаправит вашу энергию. Главное - не перестарайтесь, запыхавшийся учитель выглядит несколько нелепо.

Стресс приводит к атрофии нейронов головного мозга и нарушает нейронные связи. Это сказывается на интеллектуальном потенциале, на умении находить выход из сложных ситуаций. При помощи физических нагрузок в мозге повышается уровень нейропептида галанина, который защищает нейронные связи от разрушительного действия стресса.

Способ № 3. Обманите аудиторию и себя

Когда преподаватель заходит в класс, на нём не написано, волнуется он или же спокоен как удав. Самое время воспользоваться этим преимуществом! Расправьте плечи, выпрямите спину, передвигайтесь по классу не спеша, покажите всем видом, что вы уверены в себе. Тогда вам удастся обмануть не только аудиторию, но и самого себя: ваш мозг успокоится вслед за телом.

Большинству людей различных возрастов и профессий приходится выступать перед аудиторией. Делать доклад на публике приходится и в школе, и в вузе, и на работе. При этом у человека не редко возникает проблема — как победить волнение перед выступлением. В учебном заведении необходимость произнести речь перед одноклассниками или однокурсниками часто вызывает дискомфорт. Но на работе страх выступления перед незнакомыми, критически оценивающими вас профессионалами иногда настолько сковывает, что не позволяет продемонстрировать свои знания и четко донести информацию. А вам знаком страх публичных выступлений? Тогда эта статья для вас!

Причины боязни публичных выступлений

Основная причина страха выступлений на публике – боязнь произносить громкую речь перед слушающей вас аудиторией. Такое поведение закладывается еще в детстве, когда родители заставляют замолчать ребенка, громко разговаривающего в публичном месте. В дальнейшем, такие запреты могут перерасти в фобию, и уже подсознательно человек начинает бояться громко излагать свои мысли на людях. Выступающий чувствуя, что его голос зажимается, начинает волноваться, еще больше зажимается, он может ощутить панику, страх. Способствуют развитию такого чувства и насмешливое, принижающее отношение учителей или одноклассников к относительной неудаче выступления. Такая реакция окружающих задевает чувства человека, и способствует развитию и закреплению боязни публичных выступлений.

Источник страха

Вы хорошо готовы к выступлению, твердо знаете, о чем будете говорить, готовы ответить на вопросы, но страх перед аудиторией не покидает вас. Так в чем причина этого? Страх может возникать из-за неопределенности, вероятности допустить ошибку, вызвать насмешку или осуждение слушателей. Поэтому перед выступлением необходимо подумать о том, что зрители собрались с намерением слушать вас, а не высмеивать и нападать. А может вас беспокоит что-то еще? Понимание источника страха является первым, очень важным шагом к решению проблемы.

Проявите себя

Люди успешно справляются с волнением, когда рассматривают свое выступление перед публикой как возможность проявить себя, показать свои знания, профессиональную подготовку, свое умение владеть вниманием аудитории. Перед публичной речью именно такой настрой позволяет снизить волнение.

Готовьтесь к выступлению перед публикой

Чтобы избежать сбоев в процессе выступления, которые могут вызвать усиление волнения, необходимо тщательно продумывать подробный план своей речи. Его можно составить на бумаге, снабдив тезисами выступления, а, при необходимости, графиками, иллюстрациями, другими вспомогательными материалами. План должен помочь плавному, логическому переходу от одной части доклада к другой и исключить остановки и заминки при изложении материала выступления.

Поставьте себя на место слушателей и постарайтесь понять, оправдывает ли информация, которую вы доводите до аудитории, её ожидания: понятно ли она изложена и будет ли интересно вас слушать. Проанализируйте текст и план выступления с этой точки зрения.

Проведите пробное выступление перед зеркалом или небольшой аудиторией, к которой вы испытываете доверие, и, при необходимости, дополните содержание речи. Можно записать выступление на видеокамеру и просмотреть его в поисках оптимальной подачи материала, подходящих жестов, мимики и т.п. Такая репетиция своей речи, позволит вам почувствовать уверенность и снизить волнение.

Настройтесь на выступление

Если вы тревожно ожидаете предстоящее публичное выступление, то можете почувствовать неуверенность в благополучном исходе дела и напряженность, которая провоцирует появление дополнительного волнения. Научитесь . Постарайтесь расслабиться и скинуть напряжение. Для этого можно сделать дыхательные упражнения с задержкой дыхания и медленными глубокими вдохами и выдохами. Или пройдитесь по коридору твердыми, уверенными шагами. Проделайте упражнения на позитивную визуализацию своего выступления. Представьте себе, как вы будете уверенно выглядеть и говорить во время своего доклада, как внимательно вас будут слушать. Почувствуйте удовлетворение от своего выступления.

Выступление на публике

Вам нужно понять, что зрители не знают о том, что вы, может быть, нервничаете, и не заметят ваше волнение, если только вы сами явно его не проявите. Не показывайте слушателям своего волнения. Выйдете к публике уверенно, станьте свободно, прямо, расправьте плечи. Говорите не торопясь, спокойно, по возможности и при необходимости с выражением и, если это уместно, — слегка улыбаясь.

Не думайте за зрителей

Постарайтесь не придавать большого значения тому, о чем думает публика во время вашей речи. Не старайтесь всматриваться в лица, анализировать мимику людей, ловить взгляды, потому что неопределенную реакцию слушателей вы можете ошибочно принять за негативную. Только если вы сами поняли, что допустили ошибку, спокойно скорректируйте своё выступление и продолжайте дальше.

Позаботьтесь о своем внешнем виде

Ваш внешний вид не должен вызывать у слушателей чувства раздражения, жалости или насмешки. Постарайтесь, что бы ваша одежда выглядела аккуратной, не была слишком яркой, предпочтение отдайте классическому стилю. Прическа и макияж не должны быть слишком броскими, а украшения должны учитывать социальный статус слушателей.

Вадим Курилов ведет тренинг «Голос», где учит говорить свободно, выразительно и бесстрашно. Сам он сильно боялся выступать лишь однажды - когда выступал на заседании кафедры сценической речи ГИТИСа. «В тот момент я убедился: то, чему я учу, - работает», - рассказал он ЧТД.

Когда я начинаю разговаривать с человеком, я сразу по голосу чувствую степень его напряжения. Тем, у кого много напряженности в теле, сложно произносить речи. Страх выступления перед аудиторией индивидуален, это как страх высоты - генетическая предрасположенность, обстоятельства жизни. От социального статуса этот страх не зависит: недавно я слушал выступления топов одной большой компании, и только один из всех умел свободно выступать перед публикой и не был зажат.

Расслабить тазовый пояс

Я работаю по методу великой Кристин Линклейтер, он называется «Freeing the natural voice». Это не постановка, а именно «освобождение естественного голоса», раскрытие ваших возможностей.

Очень важно, что ты говоришь сам себе. Научно доказано, что мозг одинаково верит и в реальность, и в образы. И формулировать нужно точно: не надо говорить себе «relax», нужно говорить «let go, release» - «отпусти себя», убери лишнее напряжение.

Конкретные приемы очень просты! Про меня шутят: «Ну вот, Курилов опять сейчас начнет советовать расслабить попу». Да, так и есть! А культурно мы говорим так:

1. Отпустите лишнее напряжение тазового пояса. «Расслабить попу» - это не метафора, а действительно самое важное. Обратите внимание на слово «лишнее» - не полностью расслабиться, а отпустить лишнее, но остаться в тонусе.

2. Отпустите лишнее напряжение нижней челюсти. У вас чуть-чуть раскрывается при этом рот, не надо этого бояться.

3. Расслабьте живот. Вот здесь именно расслабьте, прямо вывалите! Это для нас, конечно, совершенно непривычно. Если вам некомфортно от того, как это может выглядеть, оденьтесь свободно.

Когда вы убираете зажим этих 3 точек, воздух начинает заходить в нижнюю часть легких через рот, и вы начинаете автоматически дышать животом. Когда вы все это сделаете, вы глубоко вздохнете - Кристин Линклейтер называет это «вздох облегчения».

Не путайте «вздох облегчения» с понятием «вдохнуть полной грудью» - нет, отпускаем таз-живот-челюсть и впускаем в себя воздух.

Это не только помогает телу, но и эмоционально расслабляет. Конечно, сильный стресс такой прием сразу не снимет, но поможет успокоиться. Выполнять упражнение можно как перед выступлением, так и в процессе.

Поза и голос - это ваш выбор

Еще один секрет, чтобы не нервничать - устойчивая поза: ноги должны стоять на расстоянии 20-25 см друг от друга. Так, чтобы стопа находилась под тазобедренным суставом. Это меньше, чем на ширине плеч: когда ноги на ширине плеч, неудобно делать шаг вперед.

Колени должны быть мягкими - не согнутыми, как во фламенко, но слегка подвижными, как в аргентинском танго!

Дышать во время выступления нужно ртом. Физика тела, когда мы говорим о выступлении, - это, собственно, голос. Она реализуется звучанием. Нужно понимать свой диапазон, уметь включать и нижний, и верхний регистр и научиться понимать, когда какой оптимален. Сначала можно даже в плане речи указывать: вот здесь у меня доверительная информация, значит - нижний регистр. Потом это происходит автоматически.

Мужчины часто говорят - зачем мне верхи, для чего мне пищать?

Но проработанный верхний регистр дает богатство, звонкость, полетность вашему голосу. Интересно, что иногда ко мне приходят вокалисты, просят заняться с ними речевым голосом - а потом говорят, что даже петь стали по-другому.

Немцы и русские не умеют расслабляться

Начинал я именно с занятий голосом. Я учился в пединституте им. Ленина на факультете английского языка, и на последних курсах института начал заниматься с Лорой Ереминой, которая вела на всесоюзном радио программу «Поэтическая тетрадь».

Много лет я владею PR-агентством, и для меня сцена привычна: я организую презентации, провожу их и помогаю клиентам делать то же самое. У меня самого проблемы с выступлениями никогда не было - я занялся этим, потому что почувствовал «соцзаказ» от клиентов моего агентства.

У нас перенапряженная нижняя челюсть. А знаете почему? Потому что мы 70 лет жили «стиснув зубы».

Жизнь - боль: взять себя в руки и фигачить. У нас это генетически заложено, даже у тех, кто не застал этой идеологии. У американцев и англичан с этим получше. А вот у немцев, кстати, тоже непросто. Мой немецкий преподаватель так и говорит: «У нас большие проблемы с расслаблением челюсти».

Надо ли представлять, что все в зале голые?

Публика - это и 2 человека, и 10 человек совета директоров, и 500 человек на конференции. Один собеседник - тоже публика. Рекомендации «представьте, что в зале все без одежды» или «с большими ушами» - вот честно, не работают. После такого трудно вернуться к своей теме, это слишком.

Представить их маленькими беззащитными детьми? Может быть, еще куда ни шло. Но я бы не стал представлять кем-либо людей в зале. Я бы работал с собой. Это моя проблема, мои эмоции, и я хочу их поменять. Страх - это эмоция, и мне нужно поменять свое эмоциональное состояние.

Чем заняться мозгу, пока ты говоришь

Конечно, у техники выступления, как и у любого действия, есть две составляющие - мозг и тело. Тело, с моей точки зрения, тут первично. Но аналитику, конечно, никто не отменял.

Итак, мозг. Как мы обычно анализируем? Я же умный, я прошел тренинги, почитал книжки. Я составлю план, составлю конспект, сделаю презентацию, напишу текст к каждому слайду. И вроде бы в этот момент надо бы порепетировать. А выступление у меня когда? Завтра в 9 утра! А сейчас сколько времени? Два часа ночи. Репетиция будет? Нет. И вообще я не высплюсь и буду не в том состоянии. Получается, что вроде бы я понимаю, что надо делать, но информации и тревоги слишком много.

Найти несчастную жертву

Заучивать текст нельзя категорически! Никому. Подготовку нужно начинать с того, что я называю «поиском несчастной жертвы». Ею может быть и прекрасный тренер, конечно! Когда ко мне приходят топы, им референты обычно уже всю презентацию написали, и потом эти самые референты меня ненавидят. Потому что им приходится все переделывать.

В роли «жертвы» может выступить и друг. Главное, чтобы он был не в теме и задавал дурацкие вопросы. Садитесь за чашкой кофе и просто рассказываете, так выкристаллизовываются идеи и формулировки, так приходит понимание, что действительно важно, а что можно опустить. Самому это сделать сложнее, но тоже можно: перед зеркалом и с душем вместо микрофона.

Включить сценариста и режиссера

Потренировавшись на «жертве», ответьте себе на два вопроса. Первый обычно формулируют так: почему мое выступление интересно этим людям? Тут самое важное вот что: почему мое выступление интересно этим людям прямо сейчас? Что сейчас такого происходит, что делает мою речь важной? Может быть, какая-то экономическая ситуация или новый закон - то есть повестка в широком смысле. Об этом необязательно прямо говорить, но обязательно подумать. И скорее всего, если вы подумаете, вы захотите об этом сказать.

Второй вопрос - цель выступления. Я очень много работал с разными спикерами. И вот, например, я говорю бренд-менеджеру - какая у вас цель? 99% отвечает: «Рассказать про новый продукт». При том, что у них базовая цель, конечно же, продать, но они даже про это не говорят. А дело в том, что если ты продаешь, это одна цель; если ты пришел, например, к директору магазина и тебе нужно, чтоб он научился мотивировать продавцов, - другая; если к прессе - задача в том, чтоб они хорошо написали.

Знаменитый режиссер, тренер и педагог объясняет , как снять зажимы, правильно дышать и выступать публично с максимальным эффектом.

«О действенном анализе пьесы и роли» Марии Кнеббель

Народная артистка СССР и педагог излагает основы актерского анализа текста и работы с ним, которые пригодятся любому оратору.

«Убеждай и побеждай» Никиты Непряхина

Бизнес-тренер и радиоведущий предлагает техники аргументации и приемы, помогающие убедить в своей правоте любую аудиторию.

Цель зависит от аудитории. Чтобы ее сформулировать, надо поставить вопрос так: «Что я хочу, чтобы аудитория сделала после моего выступления?» А для того, чтобы они что-то сделали, они должны о чем-то узнать и что-то запомнить. Конечно, я расскажу про свойства продукта, но эта информация будет лишь средством достижения цели. Например, я рассказываю про свой канал в Instagram: цель - получить больше подписчиков. Аудитория должна узнать от меня, о чем мой канал и чем он интересен, а запомнить - как он называется.

Что делает режиссер, когда анализирует пьесу? Он смотрит, какие у него три основные события - исходное, основное и завершающее.

Исходное событие лежит вне территории «пьесы» - что привело героев туда, где они оказались. Что произошло до моего выступления такого, что я пришел выступать? Эта завязка может быть любой - от событий мирового значения до того, что мне сегодня ночью приснилось. Например, я посмотрел Instagram своего товарища, позавидовал, что у него уже 100 тысяч подписчиков, и решил расширять аудиторию. Можно в этом признаться, почему нет!

Основное событие (кульминация) может быть разной - основная идея или, например, какая-то цифра. Или драма - если вы не подпишетесь на мой канал, все, жизнь моя закончилась.

Завершающее событие аналогично цели. Что же сделают слушатели, если им понравилось мое выступление? Это должно быть совершенно ясно в финальной части.

Театр абсурда строится так же, как классический, просто события там другие, абсурдные. Поэтому любое выступление перед любой аудиторией должно строиться по этим принципам. Если вы мыслите в этих категориях, в категориях «событий» и «действия», если вы точно знаете, что «происходит» во время вашей речи, вы чувствуете уверенность и меньше боитесь выйти к публике.

Куда девать руки и как плакать на сцене

Если вы тот человек, который постоянно напряжен, - ничего, с опытом это изменится. Просто нужно постоянно практиковаться, использовать для этого каждую возможность: например, произносить тосты во время застолий или рассказывать при случае истории друзьям.

Все говорят, что нужно выйти из зоны комфорта? - не нужно! При выступлении и так стресса полно, куда уж тут выходить. Я предпочитаю формулировать так: «расширить зону комфорта». Если вам комфортно говорить с «жертвой» за чашкой чая, не надо сразу выбегать на миллионный стадион - надо двигаться по чуть-чуть. Сначала попробуйте выступить перед дружественной аудиторией, на следующем этапе добавьте еще что-то. Постепенно человек начинает привыкать, что сцена - это не то место, где ты постоянно думаешь, что делать с руками. Все спрашивают: а куда девать руки? Ни-ку-да! Если ты сфокусирован на теме своего выступления, ты об этом забываешь.

Никогда в жизни не говорите аудитории «я волнуюсь». У тех, кто полагает, что это подкупающая искренность, были плохие преподаватели.

После подобной фразы тебя перестают воспринимать всерьез, бессознательно квалифицируют как непрофессионала. Подобные приемы устроены тоньше. У меня была знакомая, которая так сильно переживала, что начинала плакать, выходя на сцену! Я ей сказал - когда это случится, надо сделать паузу и сказать: «Наша встреча для меня очень много значит, и я испытываю сильные эмоции просто от того, что я здесь». Она так и сделала. Потом к ней подошли зрители и сказали: «Мы рыдали вместе с вами!»

Исполнители, особенно начинающие, часто не умеют побороть волнение перед выступлением. Все артисты различаются между собой характером, темпераментом, уровнем мотивации и волевыми качествами.

Эти личностные черты, безусловно, только отчасти влияют на способность адаптации к публичному выступлению. Ведь удачный выход на сцену каждого всё равно зависит, прежде всего, от готовности и от желания играть, а кроме того от прочности сценических навыков (проще говоря – опыта).

Каждому артисту нужно научиться готовить себя к выступлению, научиться легко входить в – такое состояние, при котором страх и волнение не портят выступления . В этом ему помогут как долгосрочные, постоянные меры (например, спортивные тренировки), так и конкретные локальные меры , к которым прибегают непосредственно перед выходом на сцену (например, особый режим концертного дня).

Физическая активность для общего тонуса артиста

В процессе профессионального развития музыканта важно поддерживать тонус мышц в хорошей форме. Для этого надо : подойдут такие виды, как бег и плавание. А вот с гимнастикой и тяжёлой атлетикой музыканту нужно быть осторожным и заниматься такими видами спорта только с опытным тренером, чтобы случайно не получить какие-нибудь травмы или мышечные зажимы.

Хорошее самочувствие и работоспособность, иначе говоря, тонус позволяет быстро воссоздать особое ощущение родства с клавиатурой, смычком, грифом или мундштуком и избежать любых проявлений вялости в процессе игры.

Как побороть волнение перед выступлением?

Умственная и эмоциональная подготовка к предстоящему концерту помогает преодолеть волнение музыканта перед публичным выступлением на сцене. Есть специальные психологические упражнения – они не славятся ни популярностью, ни эффективностью, в среде музыкантов их считают слишком формальными, тем не менее, некоторым они могут помочь, поскольку разработаны профессиональными психологами-тренерами. Попробуйте!

Упражнение 1. Аутогенная тренировка в расслабленном состоянии

Это почти что самогипноз, при выполнении этого упражнения можно хорошо отдохнуть. Нужно расположиться в удобном кресле и полностью расслабиться (на вас не должно быть верней одежды, вы ничего не должны держать в руках, рекомендуется снять с себя и тяжёлые украшения). Далее нужно постараться освободиться от любых мыслей и от ощущения времени. Это самое трудное, но если у вас это получилось – вы молодец! Вы будете награждены кайфом и прекрасным отдыхом для духа и тела.

Если вам удалось освободиться от мысли и ощущения времени, то посидите так, сколько сможете – за это время вы отдохнёте и даже представить себе не можете, насколько!

Упражнение 2. Ролевая подготовка

При этом упражнении музыкант, чтобы побороть волнение перед выступлением, может войти в роль известного ему артиста, уверенного в себе, который непринужденно держится на сцене. И в этой роли снова мысленно прорепетировать свой номер (или непосредственно пойти на сцену). Чем-то такой подход напоминает сумасшедший дом, но опять-таки: кому-то помогает! Так что пробуйте!

Всё-таки, какими бы ни были внушения, они искусственны. А артист не должен обманывать своего зрителя и слушателя. Он должен, прежде всего, наполнить смыслом своё выступление – в этом могут помочь и посвящение, и предварительное поздравление, и объяснение публике концепции произведения. Можно обойтись и без прямого выражения всего этого: главное, чтобы смысл существовал для исполнителя.

Часто мысли произведения, правильно поставленные художественные задачи , внимание к деталям некоторым артистам вообще попросту не оставляют места для страха (некогда думать о риске, некогда думать о возможных неуспехах – есть время думать только о том, как сыграть лучше и как точнее передать свои и композиторские идеи).

Поведение музыканта в последние часы перед концертом важно: оно не предопределяет успех выступления, но влияет на его комфорт ! Все знают, что, прежде всего, необходимо полноценно выспаться . Важно спланировать режим питания таким образом, чтобы пообедать заранее, потому что ощущение сытости притупляет ощущения. С другой стороны, музыкант не должен быть обессиленным, усталым и голодным – музыкант должен быть трезв, активен и восприимчив !

Надо ограничить время последней тренировки: последняя техническая работа должна совершаться не в день концерта, а «вчера» или «позавчера». Почему? Потому результат работы музыканта проявляется только на второй или третий день (должна пройти ночь) после занятий. Репетиции в день концерта возможны, но не очень трудоёмкие. Репетировать в новом месте выступление нужно обязательно (особенно пианистам).

Что делать непосредственно перед выходом на сцену?

Нужно избавиться от любого дискомфорта (согреться, сходить в туалет, вытереть пот и т.д.). Обязательно нужно освободиться : расслабиться (расслабить тело и лицо), опустить плечи, затем выпрямить осанку . До этого нужно было проверить, всё ли в порядке с концертным костюмом и причёской (мало ли – отстегнулось что-нибудь).

Когда вас объявляют – нужно зажечь улыбку и взгляд ! Теперь осмотритесь – нет ли каких-нибудь препятствий (ступенька, потолок и т.д.), и легко и просто выходите к своей публике! Она вас уже заждалась! Подойдите к краю сцены, один раз смело посмотрите в зал, только один раз улыбнитесь публике, постарайтесь рассмотреть кого-нибудь . Теперь усаживайтесь (или вставайте) поудобнее, представьте себе ключевые такты (чтобы взять нужный темп), приготовьте руки и начинайте… удачи вам!

У страха перед сценой тоже есть положительная сторона, тревога указывает на то, что музыканту важный результат своей игры. Уже осознание этого факта помогает многим юным дарованиям держаться достойно.