Пока мы живем - мы ВСЕГДА чувствуем. И сейчас вы, когда читаете этот пост, тоже что-то чувствуете (например, заинтересованность, воодушевление, беспокойство, надежду или что-то еще). Способность чувствовать рождается вместе с нами, поэтому нам очень важно уметь общаться со своим миром чувств. Особенно нам, женщинам, ведь мы по своей природе является гораздо более чувственными, чувствительными и эмоциональными, чем мужчины.

Женщине необходимо осознавать, что она чувствует, потому что это позволяет ей понимать себя, выражать себя и гармонично взаимодействовать с миром. Осознание женщиной своих чувств дает ей спокойствие и эмоциональную уравновешенность, а ведь это очень приятные ощущения, не правда ли?

К сожалению, в детстве родители мало кого спрашивали «Что ты сейчас чувствуешь?», мало кого учили осознавать свои ощущения и переживания, и в результате во взрослую жизнь мы выходим, чаще всего, с полным непониманием себя и того, что делать с тем, что мы испытываем. Но в этом не вина наших родителей, просто у них не было этих знаний, и они в любом случае желали нам самого лучшего, но давали это, как могли. Поэтому у нас с вами сейчас есть возможность помочь не только себе, но и своим близким, и научить своих детей жить в гармонии со своими чувствами.

Осознание своих чувств и эмоций - это ключ к работе с ними, к их изменению, трансформации и отпусканию. Многие женщины, не привыкшие говорить о своих чувствах, сталкиваются с проблемами во взаимоотношениях с супругами, потому что ждут, что мужья догадаются, что они ощущают, но как они могут это сделать, если мы сами не знаем? К тому же, когда женщина не осознает, что она испытывает, не может дать этому определение, то она чаще всего замалчивает это, держит в себе, и внутреннее напряжение растет, не находя выхода, и выливается в депрессии, нервные срывы, ощущение потерянности, приступы беспричинной злости, страха, гнева…

Очень часто не определенные нами эмоции становятся не завершенными, то есть мы в них как бы никак не можем поставить точку, и они годами живут в нас, отягощая наше сознание. Потому что только когда мы осознаем свое чувство, мы проживаем его полностью.

Когда мы осознаем свое чувство, мы внутренне проговариваем его, выражаем, и это очень важно, так как многие свои эмоции и переживания мы никак не можем отпустить, потому что у нас не было возможности их высказать.

Для вас, девочки, есть хорошая практика, которая называется «Дневник моих чувств», я предлагаю вам вести такой дневник. Почему так важно писать о своих чувствах?

Во-первых, когда мы пишем о своих эмоциях и переживаниях, у нас появляется возможность взглянуть на себя как бы со стороны, лучше понять мотивы своих действий, разобраться в том, что именно нас зацепило, отследить у себя различные жизненные сценарии.

Во-вторых, выписывание своих чувств - это прекрасный способ завершить какую-то ситуацию, потому что нередко у нас возникает ощущение незавершенности чего-либо в своей жизни, словно нас все еще что-то эмоционально тянет. Это происходит в частности от того, что мы не зафиксировали то, что испытали, не дали этому определения, и в результате осталось чувство неопределенности.

В-третьих, через прописывание своих эмоциональных состояний удается многие из этих состояний (обиды, злость) отпустить, потому что мы «выпускаем пар», проговариваем то, что испытываем, а иногда этого оказывается достаточно, чтобы неприятные переживания ушли. Потому что часто какие-то переживания тяготят нас, потому что у нас не было возможности высказать их.

Чувства сами по себe не бывают ни хорошими, ни плохими. Чувства это то, что внутри нас. Однако, для того, чтобы лучше знать себя, для того, чтобы понять, что все-таки следует в себе изменить, нужно уметь слышать и анализировать самого себя, свои эмоции, свою реакцию на то или иное событие, на ту или иную пришедшую в голову мысль. ВСЕ чувства нам полезны и нужны. И каждое чувство по-своему помогает нам адаптироваться к миру.

Как вести дневник чувств?

Для этого нужно завести тетрадь или блокнот и каждый день в удобное для вас время, когда вы можете побыть наедине с собой, записывать то, что вы чувствовали в течение дня. Причем, акцентировать внимание нужно прежде всего на тех эмоциях и ощущениях, которые вас чем-то зацепили. Постарайтесь как можно точнее назвать то, что вы испытывали, понять, что стало причиной этому. Здесь есть один важный момент - не нужно писать «я испытала злость, потому что мой муж…». Вы таким образом как бы перекладываете ответственность на мужа за свое чувство. Пишите когда, при каких обстоятельствах вы испытали что-то, без «потому что».Понаблюдайте, что происходит с вашим чувством и переживанием после того как оно названо? Оно может на некоторое время стать сильнее, и потом рассеяться, а может сразу стать менее актуальным. Наблюдайте за собой.

Вы можете носить дневник своих чувств с собой, и в течение дня, как только осознаете в себе какое-то чувство, записывать его в дневник.

Если через несколько дней записей вы прочитаете записанное, вы сможете увидеть некоторые закономерности. Окажется, например, что злость и обиды у вас возникают по одному и тому же поводу…

«Я-сообщение» поможет вам проще осознавать свои чувства. При взаимодействии с другими людьми постарайтесь говорить им о своих чувствах и эмоциях, начиная свое предложение с «Я» или «Мне», например: «Я чувствую сейчас разочарование, потому что…», «Мне очень неприятно то, что…».

Ешьте только полезные продукты! Присоединяйтесь к

Метки: Управление эмоциями, Психотехники и упражнения

Сегодня я продолжаю тему, начатую в предыдущих материалах. В прошлой статье я рассказала об очень эффективной медитации для управления эмоциями, а сегодня Вы узнаете еще об одном замечательном инструменте, который помогает подружиться со своими эмоциями.

Внешне сегодняшнее упражнение выглядит очень просто, и потому трудно поверить в то, что с его помощью можно получить хоть какой-нибудь существенный результат. Но по факту его эффективность может быть просто поразительной.

Единственная загвоздка, которая может возникнуть, - это необходимость выполнять упражнение регулярно, каждый день. Времени нужно не много - максимум 10-15 минут в день. Но даже это время многие ленятся выделить для себя. А зря! Потраченное время окупится с лихвой.

Как работает это упражнение? Каковы механизмы его воздействия?

Наверное, Вы уже поняли, что я не люблю описывать методику без объяснения того, почему и как она работает. Сегодняшнее упражнение - не исключение.

Если объяснить смысл методики кратко, то можно выразить его при помощи метафоры. Представьте себе, что Вы зашли с завязанными глазами в незнакомое и очень странное помещение. Вы бродите, натыкаетесь на предметы. Вы предполагаете, что на полу стоят какие-то посудины с водой, потому что уже несколько раз что-то сбили ногами, а потом наступили в лужу и промочили носки.

Вы хотите навести порядок: разложить вещи по местам, вытереть пол, но понятия не имеете, с чего начать, поскольку совсем не ориентируетесь в том, что происходит вокруг. Вам неуютно, хочется что-то поменять, но с чего начать, Вы не знаете.

Если Вы снимете повязку с глаз, то дело пойдет намного лучшее и быстрее, правда?

У многих людей большинство эмоциональных переживаний протекает в фоновом режиме, плохо осознается или не осознается совсем. В этом смысле можно сказать, что у человека повязка на глазах, и он не видит, что происходит в его внутреннем, психологическом пространстве. Эмоции живут своей жизнью. Если возникает какой-то эмоциональный дискомфорт, то человек будет ходить из угла в угол, потерянный и не понимающий, какие действия необходимо предпринять, натыкаясь на предметы и лишь усугубляя ситуацию.

И тогда нужно снять с глаз повязку, чтобы увидеть и понять, какие эмоции живут внутри и по каким законам они функционируют. Без этого навести порядок в своем эмоциональном состоянии практически невозможно.

Цель сегодняшнего упражнения, говоря метафорическим языком, - снять повязку с глаз и разглядеть свое внутреннее психологическое пространство. Повторюсь, это важнейший шаг для того, чтобы навести внутри порядок. Подчас никаких других шагов даже не нужно предпринимать. Простое понимание своих эмоций помогает убрать многие негативные моменты.

Перед описанием упражнения проверьте, прочитали ли Вы следующие, важные для понимания сегодняшнего материала, статьи:

Эти три статьи дадут Вам возможность глубоко понять суть сегодняшнего упражнения и сделать его максимально эффективным.

Переходим к инструкциям

В кратком виде я уже описывала сегодняшнее упражнение в одной из статей. Сегодня дам развернутые инструкции.
Своим клиентам я предлагаю различные варианты «Дневника эмоций» в зависимости от цели. Опишу несколько самых распространенных модификаций.

Вариант 1

Такой вариант дневника я обычно предлагаю людям, которые с трудом различают собственные эмоции.
Если Вы заглядываете внутрь себя и не видите ровным счетом ничего, начните с этого варианта. Он поможет Вам научиться различать эмоции.

Вечером Вы садитесь, вспоминаете любые три ситуации, произошедшие за день и описываете по следующие схеме.

Схема ведения дневника

• Опишите ситуацию.
• Прислушайтесь к телесным ощущениям, которые возникают при воспоминании ситуации. Опишите свои ощущения на бумаге.
• Какие эмоции скрываются за телесными ощущениями? Запишите.

Пример

Ситуация

Долго простояла в очереди и потеряла много времени.

Телесные ощущения

Напряжение в плечах, попытки сдерживать дыхание.

Эмоции

Раздражение и чувство вины из-за того, что не успела выполнить часть работы.

Хочу особый упор сделать на то, что начинать осознавать свои эмоции полезно с наблюдения за телесными ощущениями. Почему? Потому что эмоции всегда имеют свое отражение в теле, и легче всего «поймать» эмоцию именно через физические ощущения (подробнее о связи эмоций и тела читайте ). Если Вам кажется, что Вы абсолютно спокойны, но в теле присутствует напряжение, обратите на это внимание. Скорее всего, за напряжением скрывается эмоция, которую Вы не осознаете.

Если Вам сложно описать эмоции словами, загляните сюда . Там есть список слов, а также аудиозапись отличной медитации, которая поможет научиться замечать собственные телесные ощущения и скрывающиеся за ними эмоции.

Помимо ведения дневника эмоций, когда Вы записываете на бумагу все свои мысли и находки, полезно в течение дня периодически (например, раз в час) останавливаться буквально на 1-2 минуты и задавать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую на уровне физических ощущений? Какие эмоции скрываются за физическими ощущениями?»

Вариант 2

Такой вариант я предлагаю тем людям, которые склонны обесценивать себя и собственные потребности. Обычно такое поведение связано с недостатком любви к себе (подробнее об этом читайте )

Эмоции - это ключ к пониманию наших потребностей. За любой эмоцией скрывается какая-то потребность.
Обесценивая себя, люди забывают о собственных желаниях, отказываются от них, игнорируют. И тогда дневник эмоций помогает осознать свои потребности, вернуться к себе.

Схема ведения дневника

• Описание ситуации.
• Описание физических ощущений (этот пункт желателен, но не обязателен. Его можно исключить).
• Описание эмоций, скрывающихся за физическими ощущениями (если предыдущий пункт исключили и за физическими ощущениями не наблюдали, тогда просто описывайте эмоции).
• Какие потребности скрываются за эмоциями?
• Каковы были мои действия? Сделал(а) ли я что-то, чтобы позаботиться о себе и удовлетворить потребность? Или я проигнорировал(а) свою потребность?

Пример

Ситуация

После тяжелого рабочего дня попросили задержаться еще на два часа, чтобы помочь коллегам.

Физические ощущения

Сильная усталость, тяжесть во всем теле, напряжение в солнечном сплетении.

Эмоции

Обида на то, что не учли мои интересы, и чувство вины при мысли о том, что будет, если я откажу в просьбе.

Потребности

Потребность в отдыхе.

Действия

Соглашаюсь задержаться и помогаю коллегам. Свои потребности игнорирую.

Следует понимать, что от единичного прописывания ситуации мало что изменится. Но вот если Вы будете вести дневник регулярно, Вы начнете замечать определенные закономерности: типичные ситуации и свои типичные реакции. Обычно эти реакции не осознаются настолько ярко и проходят фоном.

Ведение дневника помогает раз за разом осознавать то, что обычно остается за кадром. И это осознание является источником глубоких трансформаций. Повторюсь, что не стоит ждать моментальных изменений. Просто ведите дневник, ничего не ожидая. Оглянувшись назад через несколько недель, Вы, скорее всего, обнаружите, что незаметно и как бы «вдруг» поменялось очень многое.

Вариант 3

В этом варианте акцент делается на работу с убеждениями и мыслями, которые усиливают и провоцируют негативные переживания, мешают действовать конструктивно и эффективно.

О том, как сильно наши убеждения влияют на жизнь, и почему так важно работать с неконструктивными убеждениями, читайте .

Схема ведения дневника

• Описание ситуации.
• Описание эмоций, возникших в ситуации.
• Какие возникли мысли во время развития ситуации?
• Есть ли какие-то Ваши убеждения, которые стоят за мыслями?
• Какими были Ваши действия? Были ли действия эффективны?
• Если Вы обнаружили неконструктивные убеждения, попробуйте сформулировать альтернативу. Какое убеждение было бы конструктивным?

Пример

Ситуация

Не сдала экзамен.

Эмоции

Разочарование, чувство вины.

Мысли

Надо было лучше готовиться. Я какая-то неспособная неудачница.

Убеждения, стоящие за мыслями

Я обязана все делать идеально. Ошибки и неудачи свидетельствуют о моей никчемности.

Действия

Руки опускаются. Теперь никак не могу взяться за подготовку к следующему экзамену: боюсь повтора ситуации.

Альтернатива неконструктивным убеждениям

Невозможно все сделать идеально. Ошибки и неудачи - это всего лишь естественная часть развития. Не ошибается только тот, кто ничего не делает.

Не стоит думать, что, единожды прописав альтернативу негативному убеждению, у Вас внутри закрепится позитивное убеждение, и именно оно будет проявляться при возникновении аналогичных ситуаций в будущем. Скорее всего так не произойдет: с негативным убеждением Вы жили годами, и оно так просто никуда не уйдет.

Буду занудой и снова повторю, что здесь сработает только регулярное ведение дневника: обычно неконструктивные убеждения осознаются плохо. Они влияют на Ваше эмоциональное состояние, поведение, но при этом сами остаются в тени.

Дневник эмоций помогает раз за разом вытаскивать наружу неконструктивные убеждения. Не пытайтесь их мгновенно трансформировать. Просто учитесь осознавать каждый раз, когда они появляются, и наблюдайте, как эти убеждения влияют на ситуацию.

Такое регулярное осознание своих убеждений обладает мощным трансформирующим действием. Вы вроде бы ничего не делаете, просто наблюдаете за тем, что происходит внутри. Но постепенно Вы увидите, что в результате поменяется очень многое.

Вариант 4

Этот вариант я предлагаю людям, которые склонны игнорировать и подавлять эмоции. В одной из статей я писала о том, что внутри каждой эмоции скрывается ценная информация, которую необходимо понять и использовать.
Дневник эмоций может помочь научиться лучше понимать смысл собственных эмоций и строить свое поведение, учитывая свои эмоции.

Схема ведения дневника

• Описание ситуации
• Описание эмоций
• Если бы я позволил(а) эмоциям проявиться в полную силу, как бы они проявились?
• Какой полезный смысл заключен в возникшей эмоции?
• Как я действовал(а) в сложившейся ситуации?
• Если в реальности действовали без учета эмоций, то как можно было построить поведение, чтобы их учесть?

Пример

Ситуация

На родительском собрании учительница начала обвинять моего ребенка в том, что он сильно отстал по программе из-за длительной болезни.

Эмоции

Стыд и злость.

Если позволить эмоциям проявиться, как бы они проявились?

Стыд и так проявился. Если бы позволила проявиться злости, нагрубила бы учительнице.

Полезный смысл эмоций

Злость показывает, что нужно постоять за своего ребенка. Стыд удерживает от того, чтобы нагрубить и в результате только усугубить ситуацию.

Как поступил(а)

Сказала, что исправимся.

Как можно было поступить

Спокойно, с уважением, но твердо напомнить учительнице о причинах отставания в программе и объяснить, что ребенок не виноват.

Как и в предыдущих вариантах ведения дневника, не стоит ожидать, что результаты проявятся мгновенно. Если Вы однажды осознали, что в сложившейся ситуации нужно было действовать определенным образом, это совсем не означает, что в результате в будущем в похожей ситуации Вы начнете действовать так, как запланировали. Вполне вероятно, что привычные стереотипы возьмут верх, и Вы будете действовать не так, как хотели, а так, как привыкли.

Если же Вы регулярно ведете дневник, и уровень Вашей осознанности повышается, это постепенно меняет и Ваши стереотипы поведения в различных жизненных ситуациях.

Вариант 5

Здесь работа ведется с переживаниями, которые являются последствием эмоциональной травмы. Что такое эмоциональная травма? Вообще, это тема очень объемная, и она достойна отдельной статьи (и не одной!). Позже я обязательно доберусь и до этого вопроса. А здесь просто опишу пример, чтобы было наглядно видно, как это работает.

В детстве Александр воспитывался жестко. Физически его не наказывали, но он подвергался серьезному моральному прессингу: за любую незначительную провинность на мальчика обрушивался поток оскорблений и ругательств.

Александр вырос. Ему кажется, что жесткое родительское воспитание осталось далеко в детстве и никак не влияет на его жизнь в настоящем. Только почему-то он панически боится разговоров с начальством. Разговаривая с начальником, он всегда теряется. Мысли расплываются, ноги становятся ватными, речь невнятной. Донести свою позицию до руководства у Александра не получается никогда, и это серьезно мешает продвижению по карьерной лестнице.

Если Александр заглянет внутрь себя, то обнаружит, что ощущения и эмоции, возникающие у него во время разговоров с начальством, очень похожи на те, что возникали когда-то в детстве при общении с родителями.

Подсознание ситуацию разговора с начальником воспринимает как аналог разговора с родителями (и в том, и в другом случае разговор происходит с авторитетной фигурой, которая выше по статусу). Подсознанию неважно, что есть существенные различия между этими двумя ситуациями. Оно выдает автоматическую реакцию, которая сформировалась в детстве: взрослый Александр при виде начальника превращается в маленького мальчика, испытывающего страх и беспомощность.

В детстве такая реакция была полезна. Она помогала ребенку регулировать свое поведение и по возможности избегать родительского гнева. Но во взрослом возрасте она очевидно мешает.

Проблема в том, что освободиться от этой реакции усилием воли не получится, поскольку она автоматическая и не регулируется сознанием.

Есть много методов работы с эмоциональными травмами. Дневник эмоций вряд ли поможет полностью исцелить травму, но он точно поможет уменьшить ее влияние на повседневную жизнь. Это происходит за счет осознания связи эмоций, возникающих в настоящем, с травматическими переживаниями, оставшимися в прошлом.

Как и все варианты ведения дневника эмоций, этот вариант предполагает ежедневную работу. Если Вы единожды осознали связь эмоций в настоящем с событиями прошлого, это может ничего не поменять. Перемены происходят в результате регулярной работы над осознанием собственных реакций и эмоций.

Стоит сказать, что в одиночку осознать корни возникающих эмоций может быть непросто. Если у Вас не получается сделать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу.

Еще немного важной информации

1 Многие люди, впервые сталкиваясь с дневником эмоций, реагируют так: «Не, ну я и так хорошо осознаю свои эмоции. И чего? От этого ничего не меняется. Какой смысл в этом дневнике?»

Повторю ту мысль, которую уже озвучила раз пять за статью. От того, что Вы однажды что-то осознали, и правда может ничего не измениться. Дело в том, что на один миг озарения, когда Вы осознаете, что происходит внутри, приходятся часы состояния неосознанности, когда Вы живете в автоматическом режиме, и привычные эмоциональные реакции проявляются автоматически.

Дневник эмоций помогает развить осознанность. Осознанность разрушает ненужные автоматические реакции.

2 Осознать эмоции и прописать в дневнике эмоций - это две разных историй. В процессе, когда Вы пишете, у Вас приходит новое понимание и осознание, которое никогда бы не появилось, если бы Вы не вынесли свои мысли на бумагу.

Поделить трехзначные числа в уме сложно. А если вынести этот процесс на бумагу и поделить в столбик, все окажется намного легче. На бумаге все выглядит проще и нагляднее. К эмоциям это тоже относится.

3 Дневник эмоций полезно писать даже тем, кому кажется, что он супер-осознанный и все про себя понимает. Для подтверждения этого факта приведу историю.

Недавно разговаривала со своей коллегой и по совместительству подругой. Она сейчас ведет тренинг, в котором участники пишут дневники эмоций. Подруга решила, что неплохо было бы и ей вести дневник. Надо сказать, что умение осознавать собственные эмоции - это один из профессиональных навыков психолога, и конечно же моя подруга понимает свои эмоции гораздо лучше среднестатистического человека просто в силу своей профессии.
Так вот, каково было ее удивление, когда она при помощи ведения дневника открыла для себя массу нового и интересного.

Я совсем не удивилась ее рассказу, поскольку у меня был точно такой же опыт. Пару лет назад, планируя сделать программу по управлению эмоциями, я вела дневник для того, чтобы лучше прочувствовать его действие на себе. Программу я так и не сделала, а вот результаты от дневника эмоций почувствовала по полной!

4 В заключение скажу, что, приступая к написанию дневника эмоций, многие люди испытывают серьезные трудности: сложно описать на бумаге то, что происходит внутри. Сложно понять и осознать. Если так происходит у Вас, помните о том, что написание дневника - всего лишь навык. Начните вести дневник даже в том случае, если поначалу не все будет получаться. Вы увидите, что с каждым новым днем Вам будет все проще и проще это делать.

P.S.: Если Вам интересны эффективные техники для лучшего понимания себя и управления своими эмоциями, Вам однозначно будет полезна электронная книга "Как начать медитировать? Пошаговая инструкция". Получите ее на почту или в личные сообщения Facebook, заполнив форму ниже:

ТАБЛИЦА ЧУВСТВ

Страх	Стыд	Гнев	Тоска	Радость
волнение перепуганность нервозность отчуждение ненависть паника беспокойство зависть неуверенность боязливость нервозность подозрительность трусость ревность нерешительность настороженность жадность смятение брезгливость тревога ужас лень испуг	угрызение совести раскаяние унижение нечестность чувство вины стеснение неловкость похоть ущербность насмешка растерянность	одиночество униженность злость бешенство сарказм холодность предательство бунт раздражение ярость унижение обида ненависть нетерпение отвращение надменность злорадство недовольство отрицание	неадекватность угнетенность отвращение одиночество отчуждение разочарование поражение жалость к себе унижение чувство боли грусть подавленность предательство скука печаль апатия равнодушие депрессия принижение раздражение обида	наслаждение благость общность восторг поддержка веселье надежда уверенность в себе тепло легкость симпатия любовь сердечность чувственность удовлетворение облегчение возбуждение интерес благодарность доверие эйфория покой воодушевление озарение сопричастность умиротворение радушие сопереживание единство удивление роскошество довольство волнение торжественность

Понятия –инстинкты, чувства, состояния

Наши чувства требуют особого отношения к себе. Несколько слов о том, что это, откуда и почему так важно.

Корни нашей психики – инстинкты – это фундамент. Именно они лежат в основе всей системы эмоций, чувств, состояний и аффектов.Инстинкты - это врожденные модели поведения, помогающие организму выжить.

Основные инстинкты, например, по классификации психолога Уильяма Мак-Дугалла: бегство, отвращение, любознательность, агрессивность, самоуничижение, самоутверждение, родительский инстинкт, пищевой инстинкт, стадный инстинкт. Этот перечень поможет нам в дальнейшем.

Чувства нужны для того, чтобы с ихпомощью животные с развитой нервной системойустанавливали значимость тех или иных условий для удовлетворения своих потребностей. Чувства базируются на инстинктах, но чувства - это реакции более высокого порядка, уже с участием мыслительного процесса. В таблице, приведенной в начале, можно увидеть одну из возможных классификаций чувств.

Чувства появляются в ответ на ситуацию мгновенно, быстрее, чем осознанные мысли. Этим они и важны. В этом защитная роль чувств, в том числе. Чувствамолниеносно реагируют на опасность, отвечают на любое воздействие извне мгновенно, показывают, что полезно и приятно для нас, а что нет. Для примера: ребенок еще до появления осознанных мыслей знает, что ему холодно, и это опасно, он чувствует страх и поэтому громко плачет. И он знает, как приятна мама, когда она держит его в своих объятиях, это тепло, приносит удовольствие и безопасность, ребенок чувствует радость и улыбается. Поэтому важно понимать свои чувстваи сохранять с ними контакт.

Эмоциональные состояния– это длящееся от нескольких часов до нескольких месяцев (и даже лет) переживание чувства, которое создает постоянный эмоциональный фон. К возникновению состояния приводит сильная фиксация человека на определенном чувстве. К состояниям относятся, например: безвыходность, неполноценность, апатия, уверенность, жизнерадостность, подавленность, усталость, одиночество, смирение.

Из всего этого следует и вывод – нет неправильных, плохих или нежелательных чувств, они все крайне важны, нужны, имеют полное право на существование, заслуживают того, чтобы с ними считались, прислушивались и относились к ним уважительно.

Дневник чувств

Дневник чувств – это доступный каждому, простой по форме, но очень эффективный инструмент работы с чувствами. Работать с ним просто, времени это занимает немного, научиться этому можно очень быстро, эффект он приносит с самых первых дней использования. Результаты, как правило, видны почти сразу, это приносит удовлетворение и стимул к продолжению работы. Невозможно переоценить достоинства этого инструмента работы с чувствами.

Работу с дневником чувств можно разделить на три этапа: 1 - ведение дневника чувств, 2 - прочтение дневника чувств, 3 - получение обратной связи.

Ведение или написание дневника чувств.

Дневник чувств лучше вести в блокноте или обычной тетради. Самая простая форма дневника чувств имеет вид такой таблицы:

Иногда добавляют и другие колонки, например, «как предпочтительнее поступить», но это уже более сложные варианты. Можно согласовать форму, удобную и наиболее полезную именно для Вас.

Событие стоит описывать одним предложением, предельно коротко и ясно, но чтобы четко было понятно, о чем именно идет речь. Событием может быть действие, высказывание, или мысль. Вообще это может все, что угодно. Лучше для начала описывать события-действия, или высказывания.Сначала, когда еще ничего не понятно, можно писать любые события: например – «увидела цветок», «мама попросила купить хлеб». С опытом появится понимание, какие именно события нужно писать, это будут события, наиболее ярко эмоционально окрашенные, то есть вызывающие яркие переживания или мысли.Например, «Начальник сказал, что не отпустит меня в отпуск летом в ответ на мое заявление на отпуск с 1 июля», возможные чувства «обида», «ярость». «Я закричал в ответ, что увольняюсь» или «Я смахнул стопку документов со стола на пол» - это уже следующее событие для первой формы дневника чувств, для второй приведенной формы – это моя реакция на чувство ярости.

Дневник чувств желательно писать ежедневно в течение как минимум нескольких месяцев, его пишут и по несколько лет, можно возвращаться к нему и позже не раз после перерывов. Можно носить с собой блокнот и записывать сразу событие и чувство. Это хороший вариант, когда в режиме реального времени мы сразу все фиксируем, особенно реакции тела, мы учимся осознавать чувство в режиме «здесь и сейчас», но, конечно, это не всегда возможно. Можно только особо эмоциональные события сразу фиксировать, например. Можно делать это вечером, вспомнив события за день, и даже за несколько дней. Конечно, чем больше прошло времени – тем хуже мы вспомним свои чувства и особенно реакцию тела. Стандартная рекомендация – 10-15 событий в день, можно меньше, можно и больше.

2. Прочтение дневника чувств . Дневник можно читать раз в неделю или по необходимости доверенному лицу (тому, кто тоже пользуется этим инструментом), на малых группах, психологу, терапевту. Лучше это делать при личной встрече, на группе, но можно и по телефону или скайпу при невозможности личного прочтения.

3 .Получение обратной связи является очень важным этапом. Обратная связь – это чувства, реакции, опыт других людей, без советов и оценок в ответ на прочтение. Подробнее об обратной связи -в соответствующем разделе.

Максимально эффективно - проработать все этапы, но лучше просто написать дневник чувств, если нет возможности кому-то прочесть, чем не писать совсем.

©2015-2019 сайт
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-12-12

Эмоции. Чувства. Психологи утверждают, что это индикаторы нашей жизни. То, что остается с нами всегда, выражает наше отношение к чему-либо и дает ощутить жизнь сполна, во всех её проявлениях!

Это также важные сигналы, не осознавая которые, мы просто совершаем преступление… Против самих себя.

Какое-то чувство не приняли, считайте – что-то украли у себя. Что-то отрицаете – возможно убиваете какую-то часть себя. Не позволяете чему-то быть выраженным – скрываете «врагов» внутри самих себя, которые однажды сыграют с вами злую шутку.

Но, возможно, вы возразите и скажете, что дабы быть преступником, нужно нарушать какие-то законы, уставы, правила или ещё что-то строго регламентированное и прописанное.

А вы таких законов не знаете, не встречали ни одну статью, в которой говорилось бы о необходимости осознавания эмоций и чувств в нашей жизни, о том, что это очень губительно их не выражать, а ещё губительнее их подавлять или отрицать…

Да, верно! К сожалению, «входя» в жизнь мы обучаемся всему: изучаем криминальный кодекс, административные предписания, чтобы быть законопослушными гражданами, осваиваем и запоминаем правила поведения в обществе, чтобы быть им принятыми. А потом ещё дополнительно осваиваем нюансы межличностного взаимодействия, включая моменты манипуляций и психологических игр.

Но, к сожалению, мало кого учат искренности с собой, элементарным психологическим законам, применяя которые есть шанс научится быть, а не казаться (как бы ни была заезжена эта фраза)! Спросите кого-то: «Что ты сейчас чувствуешь!». Большая часть скажет: «Все нормально!» или «Со мной всё хорошо!» и не слова о том, какое за этим переживание. Еще часть испугается и заметно занервничает от того, что вы застали их врасплох таким вопросом. И лишь малая доля ответит, что сейчас чувствует смущение от того, что ими заинтересовались или взволнованность от того, что важно ответить искренне.

Чувства под запретом

Очень часто чувства находятся под запретом. С самого детства нам могут твердить: «Мальчики не плачут», и взрослые мужчины не позволяют себе грустить. Они подавляют печаль, ища утешение в работе, алкоголе или расплачиваясь психосоматическими заболеваниями. Мы можем слышать от родителей или значимых людей: «Не расстраивайся!», и, как следствие, во взрослой жизни подавляем разочарование, грусть, пытаясь быть сильными, выдерживая всё, что приносит нам дискомфорт. Со всех сторон общество транслирует: «Нельзя злиться! Гнев разрушителен!». В результате для многих он находится под запретом и, как правило, частое его подавление приводит к чувству беспомощности, отсутствию ощущения контроля над своей жизнью и происходящим в ней и возможности защитить свои границы.

Другие крайности и поиск золотой середины

Бывает и так, что чувства переполняют через край. Чрезмерный всплеск эмоциональных волн делают жизнь похожей на землетрясение. Они появляются и тут же находят выход. Без осознания, без понимания. Стимул – реакция! Что может причинять немалый дискомфорт и самому человеку, и окружающим.

Как всегда, норма где-то посередине . Когда мы принимаем эмоции и чувства, даем себе возможность прожить их, понимая, что именно с нами происходит, что их вызвало и как с ними быть. Мы понимаем, что чувства – это не то, что нас разрушит. Да, они могут быть сигналами боли, они могут быть непросты в проживании, выбивать нас из колеи, делать еще уязвимее, полностью перекраивать нашу жизнь. Но, в тот же момент, они – основа нас. То, что позволяет прожить определенную ситуацию, отпустить её и интегрировать полученный опыт в свою личность.

Важно знать свои эмоциональные переживания и экологично выражать их. Для этого для начала неплохо будет их хотя бы знать и дифференцировать.

В этом здорово могут помочь описания эмоциональных реакций, предложенных психологами – учеными, которые занимались данной тематикой.

Классификации чувств

К примеру, американский психолог К. Изард предлагает классификацию из десяти фундаментальных эмоций (радость, грусть, удивление, отвращение, гнев и другие), каждая из которых имеет широкую разновидность проявлений и может быть составляющей сложных чувственных переживаний.

Вот известно ли вам, что радость может быть очень даже многогранной и иметь различные вариации?

Как, например, закончив подготовку к важному мастер-классу, вы чувствуете радость – удовлетворение от того, что выполнена важная часть для его реализации, вы вложили в него душу и готовы представить вашим слушателям.

После удачного мастер-класса вас может переполнять уже радость – восторг от отзывов, которые вы получили и того, что всё удалось на все сто процентов.

Есть и другие классификации, как научные, так и бытийные. Например, Клод Штайнер, говоря об эмоциональной грамоте, выделяет 4 аутентичных чувства: радость, гнев, печаль и страх. Все остальные чувства считаются рекетными (то есть обусловленными жизненным сценарием) или производными от четырех базовых.

Но, можно ли весь спектр эмоциональных реакций «втиснуть» в какую-то классификацию? Кажется, что это практически нереально. Но, в тот же момент они могут помочь нам лучше понять себя, научиться называть свои переживания.

Изучаем чувства

Предлагаем вам ознакомиться с одним из инструментов, который может в этом помочь. Перед вами таблица чувств:

В самой верхней строке перечислены базовые чувства, которые являются производными для остальных (они размещены внизу, в столбике определенного базового) . Это чувства радости, гнева, страха, грусти, любви. К примеру, тревога – это своего рода разновидность страха, но обусловлена она не моментом здесь и сейчас, а переживанием о будущем. Интерес – это радость от познания, стремление узнать что-то новое.

Ниже перечислены часть возможных мыслей или состояний человека, которые могут быть вызваны теми или иными чувствами.

Попробуйте поработать с этой таблицей каждый раз, когда вы испытываете трудность в определении своих эмоциональных переживаний. Обращайтесь к ней в той ситуации, когда вам сложно разобраться в своём чувстве, или вы испытываете общий дискомфорт и не знаете, что с ним сделать.

Со временем ваши знания о ваших эмоциях и чувствах станут богаче, а ваша жизнь – намного насыщеннее и ярче!

Цель: развитие умения понимать свои чувства, эмоциональное сближение ребёнка и родителей.

Возраст : дошкольный; младший школьный.

Материалы: пустой фотоальбом; распечатанные маленькие картинки с изображениями лиц людей (с разными эмоциями), или лица, на которых самим можно было бы изобразить то или иное настроение; разноцветный картон; фломастеры, карандаши.

Описание: У каждого из нас бывает разное настроение: мы грустим, злимся, радуемся, чувствуем себя то очень счастливыми, то несчастными. Эмоций так много! Они так быстро сменяют друг друга, что порой не успеваешь их даже понять и запомнить! Но сегодня мы с тобой превратимся в настоящих волшебников и научимся ловить настроение. И как у всякого волшебника у нас будут для этого свои хитрости и волшебное приспособление.

Для изготовления «дневника настроения» нам понадобится небольшой пустой фотоальбом. Прежде чем приступить к «волшебству», предложите ребёнку украсить «дневник», сделать его ярким и красивым. Для этого можно вставить фоновые листы, вырезанные из картона, в каждую страницу фотоальбома, а также украсить обложку. Рассмотрите вместе с ребёнком подготовленные картинки с лицами с тем или иным настроением, вспомните, какие бывают чувства у людей и как они порой проявляются. Затем приступайте к «волшебству» – предложите ребёнку «ловить» свое настроение. Как только он заметит, что испытывает радость или грусть, то надо выбрать (изобразить) картинку, соответствующею настроению и вложить в кармашек дневника. Желательно, что бы один кармашек фотоальбома соответствовал дню, нескольким дням, неделям (как вы договоритесь с ребёнком).

"Дневник настроения"

Обсуждение:
Проговорите вместе с ребёнком каждую картинку, положенную в дневник, почему выбрана именно она и обсудите конкретную ситуацию, вызвавшую то или иное чувство.
С определённой периодичностью (раз в одну-две недели) необходимо вместе с ребёнком просматривать весь дневник, перебрать картинки, и определить чего было больше – грустного или радостного.
– Поинтересуйтесь у ребёнка, а может ли он назвать самое радостное и самое грустное событие за истекший период?
– Понравилось ли ему «ловить» свое настроение, и, по его мнению, успешно ли это получилось?
– Интересно ли было заполнять дневник, хотел бы он что-то изменить (как-то иначе его заполнять и пр.)?

Примечание:

После подведения итогов, на будущее можно продумать своеобразный «план» – скажем, как сделать свои дни более интересными и радостными. Возможно, получится что-то повторить из того, что доставило удовольствие, или удастся не проглядеть и оценить по достоинству что-то другое не менее приятное. Ведь главное, даже в быту оставаться немного волшебником и верить в то, что счастье в твоих руках.