Синдром выученной беспомощности. Ключевой вопрос: что тут может помочь

Выученная беспомощность
Бывает ли такое, что вам ПЛОХО, и вы вроде бы видите, как можно исправить вашу жизнь, но НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЕТЕ? Просто ТЕРПИТЕ свое положение?

Это парадоксальное депрессивное состояние называется СИНДРОМ ВЫУЧЕННОЙ БЕСПОМОЩНОСТИ.

Каким образом он появляется?

В 70-х годах прошлого века психологи провели ряд интересных экспериментов, которые позволили смоделировать механизм образования этого синдрома. Первые эксперименты проводились НА СОБАКАХ, вторые - НА ЛЮДЯХ. Итак....

ЭКСПЕРИМЕНТ №1 - обучение беспомощности собак

Три группы собак были посажены в клетки. На первые две клетки подается электрическое напряжение, болезненно воздействующее на собак. Собаки из первой клетки могли самостоятельно отключать напряжение, нажав на панель носом. Собаки второй клетки никак не могли контроллировать то, что происходит: напряжение в клетке включалось людьми и выключалось собаками из первой группы. Собаки третьей группы не получали электрошока.

Во второй части эксперимента произошло самое любопытное: КЛЕТКИ БЫЛИ ОТКРЫТЫ и собаки могли из них выйти, просто перепрыгнув через невысокую перегородку. Обитатели первой и третьей клетки именно так и поступили. А собаки из второй клетки, ПРЕКРАСНО ВИДЯ ПУТЬ К СВОБОДЕ продолжали сидеть в клетках терпя боль, скулить, НИЧЕГО НЕ ПРЕДПРИНИМАЯ! Они НАУЧИЛИСЬ быть беспомощными. НАУЧИЛИСЬ ТОМУ, ЧТО ОНИ НИКАК НЕ МОГУТ ПОВЛИЯТЬ НА ПРОИСХОДЯЩЕЕ!

Ничего не напоминает? Это еще не всё.. Позже, другими психологами похожий эксперимент был проведён на людях.

ЭКСПЕРИМЕНТ №2 - обучение беспомощности людей

Две группы людей были приглашены в комнату, в которой им приходилось терпеть очень громкий звук. И тем, и другим объяснили, что отключить звук можно, нажав правильную комбинацию клавиш на панели. У первой группы такая возможность действительно была: определенная комбинация клавиш отключала раздражающий звук. У второй группы кнопки попросту были отключены. Какие бы комбинации они не нажимали - двук не прекращался.

Во второй части эксперимента была задействована третья группа людей, которые в первой серии просто не учавствовали. Все три группы были приглашены в комнаты с раздражающим звуком. И у всех была возможность его отключить: достаточно было прикоснуться к одному из предметов в комнате. Первая и третья группы людей НЕ СОГЛАШАЛИСЬ МИРИТЬСЯ с раздражающей реальностью и довольно быстро находили способ избавиться от звука. Вторая же группа людей ПЕРЕНЕСЛА СВОЮ БЕСПОМОЩНОСТЬ, ВЫУЧЕННУЮ В ПЕРВОЙ ЧАСТИ ЭКСПЕРИМЕНТА В ЭТУ СИТУАЦИЮ. Они просто сидели, терпели и ждали пока всё прекратится. Никто не предпринял попыток как-то повлиять на ситуацию.

Однажды научившись беспомощности, человек может переносить ее в другие ситуации.... Но это еще не всё. Давайте посмотрим на проблему еще глубже, рассмотрев эксперимент над людьми номер 3.

В этом эксперименте НИКОГО НЕ ЗАСТАВЛЯЛИ СТРАДАТЬ. Людей УЧИЛИ БЕСПОМОЩНОСТИ МЯГКО.

ЭКСПЕРИМЕНТ №3 - Влияние беспомощности на ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ и СЧАСТЬЕ человека.

В эксперименте учавствовали две группы пожилых людей. Группы проходили лечение на двух разных этажах одной и той же частной клиники.

И тем и другим группам были выданы почти одинаковые инструкции. Различие в них лишь указывало людям на степень их ВЛИЯНИЯ и ОТВЕТСТВЕННОСТИ.
)
Инструкция №1: "Я хочу, чтобы вы узнали обо всем, что можете делать сами здесь, в нашей клинике. На завтрак вы можете выбрать либо омлет, либо яичницу, но выбрать нужно вечером. По средам или четвергам будет кино, но записываться нужно будет заранее. В саду вы можете выбрать цветы для своей комнаты; можете выбрать, что хотите, и унести к себе в комнату - но поливать его вы должны будете сами"

Инструкция №2: "Я хочу чтобы вы узнали о тех добрых делах, которые мы делаем для вас здесь, в нашей клинике. На завтрак бывает омлет или яичница. Омлет мы готовим по понедельникам, средам и пятницам, а яичницу - в остальные дни. Кино бывает вечером в среду и четверг: в среду - для тех, кто живет в левом коридоре, в четверг - для тех, кто в правом. В саду растут цветы для ваших комнат. Сестра выберет каждому по цветку и будет за ним ухаживать"

Обе инструкции пропитаны добротой и заботой. Но в первой людям предлагают ответственность и свободу выбора, а во второй - ставят перед фактом, что всё будет делаться за них.

Чувствуете разницу? Надо ли теперь объяснять, почему у одних родителей сыновья вырастают настоящими мужчинами, а у других - безвольными тряпками?

Старики из первой группы после окончания эксперимента (через 18 месяцев) выгдядели гораздо счастливее, активнее и общительнее других. Это было подтверждено с использованием специальных шкал. Кроме того, во второй группе за время эксперимента умерло гораздо больше пожилых людей, чем в первой.

Беспомощность убивает живое существо. Делает его несчастным, неприспособленным, отключает творческие способности, отнимает желание жить и чего-то в этой жизни добиваться.

Теперь становится ясно, почему школа Саммерхилл гениального педагога Александра Нилла с парадоксальной внутренней политикой так чудесно влияет на детей: дети избавляются от неврозов, имеют твёрдое достоинство, адекватное поведение, любят учиться и находят свое призвание.

Дяденька, а чего это вы стонете?
- Да вот на гвоздик сел, сынок. От того и больно.
- Так почему же вы не пересядете?
- Притерпелся...

Итак, синдром выученной беспомощности возникает тогда, когда человек решает, что не может влиять на реальность. Когда человек начинает считать, что от его действий ничего не зависит.

Это важно понимать: человек должен чувствовать, что способен на творчество. Способен воплощать свои идеи в реальность. Чем лучше он чувствует в себе такую способность, тем интереснее ему жить.

Кстати говоря, когда человек наблюдает во врешнем мире результат своего творчества, то в его организме вырабатывается нейромедиатор ГАМК, который попадая в мозг дает нам чувство удовлетворения. Существует вещество, которое является суррогатом ГАМК, но разрушает мозг. И все прекрасно его знают - это алкоголь.

Несложно представить себе, как ребенок учится беспомощности. Прежде всего это однообразная реакция родителей и учителей в школе на его деятельность. Либо просто игнорирование. Второе допущение - это лишать ребенка ответственности: всё делать за него, лишать его ситуаций, в которых он может себя проявить. Более грубое научение беспомощности - это подавление активности ребенка или запрет на активность.

А теперь о самом интересном: о том, как же вылечить этот синдром, если он уже есть.

Психологи считают, что это очень сложно, а то и вовсе невозможно. Я же считаю, что синдром выученной беспомощности - это просто привычка. У каждой привычки есть механизм, который ее включает. И должен быть настолько же простой механизм, который ее выключает. Итак, вот мои пока что предположения о том, что делать (методы можно и нужно использовать одновременно, от этого эффективность будет выше):

1) Поместить себя в нужное окружение.

Вам нужно начать много общаться с людьми, у которых данного состояния нет. Найдите их, наблюдайте за ними, общайтесь с ними. В конце концов, вы обнаружите, что понимаете как они живут и что можете жить так же. Особенно обращайте внимание на то, как они относятся к своей деятельности и какие результаты имеют от этого. Я полагаю, что этот пункт окажет очень хороший позитивный эффект. Возможно, это самый мощный пункт. Я почти уверен, что если собаку из второй клетки поместить в компанию из первой, то через какое-то время она будет вести себя как они.

2) Безупречность.

Возможно вы привыкли быстро сдаваться и решать, что ничего нельзя поделать. Если вы хотите это изменить, вам нужно поступать иначе. Вам нужно поставить перед собой задачу и принять следующее решение: "я сделаю абсолютно всё, что возможно". Просто сконцентрируйтесь и делайте всё необходимое, от вас зависящее. В итоге у вас должно остаться чувство того, что вы честны перед собой, не важно добились вы того, чего хотели или нет. В любом случае вы узнаете о своих возможностях много интересного.

Внимание, еще раз подчеркну ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: если вы видите перед собой возможность, то сейчас вам нужно ею воспользоваться. Если вы хотите избавиться от выученной беспомощности, вам придется действовать по-другому. Если раньше вы отказывались от своей активности, на этот раз вам придется действовать. ЭТИМ ВЫ ОТЛИЧАЕТЕСЬ ОТ СОБАК, ЛЮДИ. Тем, что такая возможность у вас есть. И вам нужно ею воспользоваться.

Выученная беспомощность, как и прократинация - ЭТО НЕ РЕАЛЬНАЯ ПРЕГРАДА! Это ИЛЛЮЗИЯ преграды. Первое время вам придется обнаруживать и осознавать эту иллюзорность, ставя себя в непривычные ситуации. Только в этом сложность заключается.

3) Наблюдение за связью "действие - результат".

Собственно суть синдрома как раз в том, что эта связь игнорируется. Выполняя первые два пункта часто замечайте тот факт, что вы можете влиять на реальность. Что разные ваши действия создают разные последствия. К примеру, вы можете увидеть, что техника "безупречность" дает хороший результат. Осознание этого важно. Оно убирает привычку.

4) Поиск вторичных выгод.

Сядьте и перечислите абсолютно все выгоды от того, что вы беспомощны. Вам нужно найти и признать все причины, зачем вам нужно быть беспомощным и отказываться от влияния на реальность. Находя каждую причину, просто признавайте ее как есть. Это должно дать очень хороший эффект.

5) Возвращение ответственности.

Это относится в первую очередь к мужчинам. Если есть кто-то, кто принимает за вас решения, лишает вас самостоятельности и самодостаточности (чаще всего это мама), вам нужно немедленно это изменить. Начните жить отдельно, не позволяйте на себя влиять, учитесь самостоятельно принимать решения, особенно те, которые идут в разрез с одобрением родителей.

А сейчас, прямо сейчас, если вы хотите избавиться от этого синдрома, вам нужно принять решение, какими будут ваши первые шаги.

Выученная беспомощность - состояние, в котором человек не пытается повлиять на ситуацию, даже когда может это сделать. Этот феномен открыл американский психолог Мартин Селигман в 1967 году в ходе ряда исследований.

В эксперименте Селигмана участвовали три группы собак, каждую из которых поместили в разные клетки. Животные из первой и второй групп получали лёгкий разряд тока через пол, а из третьей - контрольной группы - нет. Первая группа могла отключить ток, нажав на кнопку внутри клетки. У второй такой возможности не было: удары током прекращались только тогда, когда собаки из первой группы нажимали на кнопку.

Позже всех испытуемых посадили в ящики с перегородкой, которую легко можно перепрыгнуть. Животные получали удары током, и, чтобы избежать неприятных ощущений, им нужно было просто прыгнуть на другую сторону. Собаки из первой и третьей групп быстро сообразили, что нужно сделать, и переместились на безопасную территорию.

Собаки из второй группы так и остались там, где их било током, скулили, но даже не пытались убежать.

Селигман объяснил результаты тем, что животные из второй группы научились быть беспомощными. Они никак не могли повлиять на в первой части эксперимента, поэтому решили, что от них ничего не зависит, и бросили любые попытки борьбы. Хотя перепрыгнуть перегородку для них не составило бы труда. Селигман сделал вывод: не сами неприятные ситуации, а мнимое отсутствие контроля над ними развивает выученную беспомощность.

Позже уже другие психологи провели подобный эксперимент на людях, правда, вместо тока раздражителем был громкий неприятный звук. Феномен выученной беспомощности Селигмана сработал и здесь.

Выученная беспомощность встречается сплошь и рядом: у детей, школьников и студентов («Я не понимаю этого предмета и ничего не могу с этим сделать, потому что я глуп»), сотрудников компаний («Меня не повысят в должности, потому что я не справлюсь с задачами»), жён и мужей («Партнёр продолжит изменять мне, но я не уйду, потому что больше никому не нужен / не нужна, и этого не исправить»).

Человек, который научился беспомощности, уверен, что ему не под силу влиять на свою жизнь. Он не увидит возможностей, даже если ему их принесут на блюде и ткнут пальцем.

Он всегда найдёт отговорку:

Это у других получится, а я не смогу.
Мне это не по силам.
Зачем я буду пробовать, если ничего не выйдет.
Я всегда таким был и ничего менять не собираюсь.
Я этого вообще не хочу, мне и так нормально.

Когда человек думает, что не в состоянии контролировать ситуацию, он перестаёт предпринимать активные действия по устранению . Очевидно, что выученная беспомощность сильно снижает качество жизни.

Кроме проявления апатии и бездействия человек может смещаться на другую цель, результат которой осязаем, вместо поиска решения настоящей проблемы. Например, убраться в квартире или приготовить ужин.

Выученная беспомощность может проявляться в любых сферах и стать кредо по жизни, сделав из человека вечную жертву ситуации.

Научившись беспомощности, человек верит, что его успехи - случайность, а - это его вина. Всё хорошее, что с ним происходит, случается не из-за его действий, а по счастливому стечению обстоятельств. А вот неудачи преследуют его только потому, что он недостаточно умён, амбициозен и настойчив.

В чём причины такого состояния

Выученная беспомощность - приобретённое состояние. С ней не рождаются, она формируется в течение жизни под влиянием определённых факторов.

1. Воспитание, отношение родителей и учителей

Часто выученная беспомощность появляется в детстве. Неосознанно родители или учителя прививают ребёнку это состояние:

Нет очевидной связи между действиями и последствиями (ребёнок не понимает, как и на что влияют его действия).
Последствий действий на самом деле нет (это относится как к наказаниям, так и к поощрениям).
Последствия разных действий одинаковы (за осознанную и случайную порчу вещей наказания одинаковые; за хорошую оценку по сложному предмету и вымытую посуду одно и то же поощрение).

Иногда ребёнок просто не может понять причину: «Почему происходит именно так и могу ли я что-то сделать?» Например, школьник получил плохую оценку и не понимает почему. Он думает, что недостаточно умён для конкретного предмета, а может банально не нравиться учителю. Если ребёнок видит причину в том, на что повлиять не может, то перестаёт стараться. Когда учитель даёт ему понять, что тот способен выучить предмет и получить хорошую оценку, он не будет чувствовать себя беспомощным.

Важно, чтобы ребёнок видел связь между своими стараниями и результатом.

Эти причины могут развить выученную беспомощность не только у детей, но и у взрослых - в работе, личной или повседневной жизни.

2. Череда неудач

Когда активные действия не приводят к результату ни один, ни два, а куда больше раз, у человека опускаются руки. Он постоянно что-то делает, но выхлопа от этого нет.

3. Шаблонное мышление

Мужчина - добытчик, а женщина сидит дома и воспитывает детей. Навязанные обществом и зачастую утратившие свой первоначальный смысл стереотипы мешают человеку дойти до цели, ведь «так не принято, зачем я буду идти против правил».

4. Менталитет

В стране, где граждане ограничены в действиях и не могут защитить свои права, феномен выученной беспомощности - обычное дело. Люди думают, например: «Я не буду подавать заявление в суд, потому что всё равно проиграю».

Это состояние беспомощности переходит на другие сферы жизни, человек перестаёт верить в свои силы и живёт по принципу «бездействие - это норма».

Как бороться с выученной беспомощностью

1. Установить связи между действиями и последствиями

Всегда ищите связь между тем, что вы сделали, и тем, что вы получили. Это касается как позитивных, так и негативных событий. Нужно понять, какой вклад сделали вы, чтобы результат стал таким, каким он стал. Важно не переставать .

2. Принять неудачи

Если у вас случаются неудачи, значит, вы действуете. Без неудач не обойтись, более того, они учат нас не совершать ошибки вновь. Относитесь к ним как к опыту, благодаря которому вы скоро добьётесь успехов.

3. Стать оптимистом

Селигман считал, что у пессимистов больше шансов научиться беспомощности, чем у оптимистов, так как у них разные стили атрибуции - объяснения причин тех или иных действий человека.

Чтобы стать оптимистом, нужно переосмыслить стиль атрибуции. В своей книге «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь» Селигман предлагает тест , который поможет определить ваш стиль атрибуции. Попробуйте пройти его.

Внутренняя или внешняя атрибуция

Человек приписывает ответственность за ситуацию себе или внешним факторам.

Как думает пессимист: «Я не справился с задачей, потому что я глуп», - пример внутренней атрибуции.
Как думает оптимист: «Я не справился с задачей, потому что было дано слишком мало времени. Ещё чуть-чуть, и всё бы получилось», - пример внешней атрибуции.

Стабильная или временная атрибуция

Неудачи происходят постоянно или случаются иногда.

Как думает пессимист: «Мне всегда отказывают в помощи, так было ещё со школы, потому что на меня всем плевать», - пример стабильной атрибуции.
Как думает оптимист: «Сегодня он не смог мне помочь, потому что его жена рожала, и это важнее моей проблемы», - пример временной атрибуции.

Глобальная или конкретная атрибуция

Человек видит проблему глобально, а не в конкретной детали.

Как думает : «Я не умею общаться с людьми, меня никто не слушает, потому что я зануда», - пример глобальной атрибуции.
Как думает оптимист: «У меня не складываются отношения с этим человеком, потому что у него совсем другие взгляды на жизнь», - пример конкретной атрибуции.

Результаты теста покажут, как вы относитесь к разным ситуациям, какой стиль атрибуции используете и чего в вас больше - оптимизма или пессимизма.

Если в вас больше пессимизма, то нужно работать над оценкой ситуаций. Ищите причины возникшей проблемы. Если вы всегда вините во всём себя, пересмотрите это и подумайте, какие ещё факторы могли повлиять на исход событий. Речь идёт не о собственном оправдании, а об объективности и адекватности вашей оценки.

4. Попробовать метод ABCDE

Мартин Селигман и психолог Альберт Эллис разработали метод, с помощью которого можно победить пессимизм и научиться реагировать на неприятные ситуации адекватно.

Ситуация. Беспристрастно опишите её: «Я опоздал на важную встречу».
Ваше убеждение. Скажите, что вы думаете об этой ситуации: «Я вышел заранее, но автобус сломался, а потом я попал в пробку. Общественный транспорт работает отвратительно, а пробки - из-за неопытных водителей».
Последствия. Подумайте, какие чувства и эмоции вызывают у вас убеждения: «Я был очень зол, накричал на случайного прохожего, весь день пошёл насмарку. Больше никогда не поеду на автобусе на работу».
Внутренняя дискуссия. Обсудите с собой вашу реакцию на ситуацию: «Я погорячился? Я впервые попал в пробку на этом отрезке дороги, потому что там был ремонт. Общественный транспорт достаточно развит, перед важными встречами нужно планировать несколько маршрутов, чтобы не попасть в такую ситуацию снова».
Отдача. Опишите, как вы чувствуете себя после осмысления реакции: «Я смог справиться с гневом и мне стало легче. Я рад, что у меня получилось взглянуть на вещи разумно».

Если регулярно разбирать каждую ситуацию по полочкам, вы научитесь трезво оценивать происходящее и начнёте мыслить . А позитивный настрой важен для борьбы с выученной беспомощностью.

5. Обратиться к специалисту

Когда своими силами справиться с проблемой не получается, стоит обратиться к специалисту. Выученная беспомощность - серьёзная проблема, которую не нужно игнорировать.

Почему иногда человек, попадая в проблемную для себя ситуацию, неблагоприятное влияние которой ему доставляет множество негативных переживаний, не пытается ничего изменить, а просто терпит ее? Такую модель поведения психологи характеризуют как «синдром выученной беспомощности». Это одновременно и модель поведения и психологическое состояние.

Личность с синдромом выученной беспомощности привыкает говорить себе: «Да, мне плохо! Но что я могу сделать?! Ничего…». Такая установка не всегда уместна, ей не стоит злоупотреблять, чтоб не превратить свою жизнь в мучение.

Умение принимать жизнь такой, какая она есть, и подстраиваться под сложившуюся ситуацию помогают индивиду выжить и адаптироваться в обществе. Но такая модель поведения неверна, когда ситуация может быть изменена в лучшую сторону усилием воли и деятельностью личности.

Непоправимых ситуаций в жизни мало. Чаще судьба оказывается в руках человека, он делает свой жизненный выбор каждый раз, принимая какое-либо решение. Не принимать решений, «закрывать глаза» на трудности, уходить от них, терпеть невыносимую ситуацию порой легче, чем мужественно и решительно изменить ее. Позиция «мученика», может быть, благородна, но не эффективна, она пассивна, а не активна.

Причины развития синдрома выученной беспомощности

В названии синдрома кроется понимание его причин. Выученность – основная характеристика этого явления. Когда-то пассивность и бездействие были впервые использованы личностью как модель поведения, затем, стали применяться все чаще и чаще, находя подкрепление и, наконец, вошли в привычку.

Подспорьем для возникновения синдрома могут быть:

Перенос опыта личных переживаний непоправимых ситуаций на ситуации, которые можно исправить. Человек, переживший множество неконтролируемых ситуаций, теряет веру в возможность контроля над другими событиями в жизни.К примеру, ребенок, переживший в раннем детстве развод родителей (неконтролируемая ситуация для ребенка), может во взрослом возрасте свой развод (контролируемая ситуация для взрослого) воспринимать как непоправимую ситуацию, не видя возможностей ее исправления.
Перенос опыта переживаний других людей на свою жизнь. В этом случае человек копирует, заимствует модель поведения, наблюдая за поведением других людей в безвыходных ситуациях.
Например, в некоторых культурах женщина обязана быть покорной и послушной, ее этому учат с детства, такая модель поведения ею воспринимается как традиционная и верная.
Психологические явления: инфантильность, пассивность, безынициативность, чрезмерная привязанность к значимому взрослому и другие.

Научно доказано

У теории есть экспериментальная основа – исследовательское подтверждение.

Первые эксперименты, открывшие феномен выученной беспомощности, проводились М. Селигманом на собаках. Животные фиксировались в особые упряжки, по звонку их ударяли током.

В основе лежала теория условного рефлекса Ивана Павлова и гипотеза о том, что на площадке для собак с ослабленной фиксацией и низкой перегородкой, услышав звонок, собаки немедленно будут избегать боли всеми возможными способами, и в первую очередь, сбегать!

Но результат эксперимента был поразительным! Собака оставалась на месте и просто скулила.

Интересно, что другая собака, в опыте которой не было таких испытаний, немедленно убегала с вольера после первого же удара током.

В своих дальнейших исследованиях М. Селигман установил, что собаки, у которых в опыте была возможность повлиять на ситуацию (к примеру, они могли головой нажать на кнопку, выключающую удары тока), оказывали сопротивление и пытались найти выход из ситуации даже, когда были зафиксированы в упряжке.

Результаты говорили сами за себя – чувство выраженной беспомощности возникает, когда отсутствует возможность влиять и контролировать неприятные события.

В последующем подтверждение теории нашлось и в отношении жизни людей. Эллен Джейн Лангер и Джудит Роден – психологи, изучавшие беспомощность в одном из домов престарелых.

Результаты эксперимента показали следующее: группа пожилых людей, которым предоставили возможность распорядится обстановкой в комнате на свое усмотрение, делать выбор, как наполнить свой досуг (смотреть фильм или нет), и нести самостоятельную ответственность за выбранный ими же подарок (комнатное растение), субъективно ощущали себя менее несчастными, имели лучшее состояние здоровья и общий уровень самочувствия, жили дольше. Чего не скажешь о той подгруппе, которая была лишена этих возможностей.

Таким образом, мы видим, что контроль над ситуацией и собственной жизнью препятствует развитию беспомощности и полной атрофии воли и желания изменить сложившуюся ситуацию.

Можно ли преодолеть выученную беспомощность?

К счастью, ощущение беспомощности и последствия, которые она за собой несет – не приговор! С этим можно работать, не всегда это сделать легко в одиночку, иногда может потребоваться помощь профессионала.

В первую очередь, в работе с выученной беспомощностью важно вернуть субъективное чувство контроля. В этом поможет выполнение действия! Любого действия, которое вы сами выбираете делать.

Вы можете что-то сделать и делаете!

Опыт концентрационных лагерей показывает, что в ситуации чрезмерного давления, нестабильных правил и угрозы смерти, сопровождавшееся наказанием за малейшую провинность, человек очень быстро ломается и теряет силу воли.

Бруно Беттельгейм – психолог, который, согласно его слов, выжил в таких условиях только благодаря тому, что снова и снова брал контроль за жизнь в свои руки! А способ был достаточно прост – он делал все, что было разрешено в лагере по собственному выбору!

На первый взгляд – самые элементарные вещи: чистил зубы, потому что выбирал это, а не потому соблюдал гигиену, ложился спать, а не участвовал в обсуждениях заключенных ночью . Так он чувствовал возможность выбирать, принимать решения и сразу же действовать в связи с ними!

Из этого можно сделать вывод, что шаг номер один в противостоянии выученной беспомощности – искать точки контроля, те сферы и ситуации, в которых вы можете делать выбор и реализовывать собственное решение!

Начните с мелких бытовых вещей: выкинуть старый шкаф, сделать перестановку, решится на звонок, который давно откладывали, и вы очень скоро почувствуете результат.

Фиксировать такие зоны своего влияния можно письменно, постоянно задавая себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас?».

Задавать правильные вопросы тоже очень действенный способ. Важно научится различать реальные факты и свое восприятие.

Ведь, очень часто чреда мелких жизненных событий соединяются в одну цепочку и подытоживаются самоуничижительными мыслями: «Я ни на что не способен», «Не стоит даже пробовать», «У меня снова ничего не получится».

Учитесь задавать себе вопросы и искать на них ответы. Например, спросите себя: «Почему я так уверен, что ничего не получится?», «Что заставляет меня так думать?», «Зачем мне так думать?».

Ответив на них, в продолжении можно сделать более развернутую работу по поиску иного взгляда на событие, своеобразное переосмысление происходящего.

Для этого можно воспользоваться схемой ABCDE.

Инструкция звучит следующим образом – расчертите лист бумаги на 5 столбиков, где:

Первый – это описание неблагоприятного опыта, (носит название Adversity – неприятный факт): опишите в этом столбике ту ситуацию, которая вызывает чувство беспомощности.
Второй – это все ваши мысли по поводу описанного события (Belief – убеждение). Напишите сюда свою интерпретацию происходящего, как вы это видите.
Третий столбик должен содержать информацию обо всех ваших реакциях по поводу происходящего (Consequence – последствие): чувствах, желаниях, поведении.
В четвертом столбике важно найти доводы и аргументы, как можно опровергнуть ваши убеждения, описанные ранее. Это должно помочь вам засомневаться в их истинности и единоверности!
И, наконец, запишите в пятом столбике (под названием Energizing – активизация) те чувства, которые возникли у вас после того, как вы прописали новые мысли, более оптимистические, относительно ситуации.

Систематическая работа с вашими пессимистическими мыслями, убеждениями поможет вам находить новые успешные способы решения возникших проблем , не впадая в отчаяние и не чувствуя себя беспомощным при встрече с ними !

Но, важно помнить также о том, что нет единственной «волшебной таблетки», которая бы вмиг исцелила любого!

С чего начать?

Жизненная история каждого из нас уникальна, поэтому, прежде чем испытать определенную методику, следует прислушаться к себе и позаботится о своей безопасности, возможно обратившись за поддержкой и помощью к профессионалу.

Но, главное помнить: преодолевая трудности, мы обретаем силу.

Все в наших руках! Давайте делать выбор в пользу воли и ответственности, а не пассивности и беспомощности!

Недавно попалась толковая статья про "выученную беспомощность". А поскольку тема беспомощности, бессилия, невозможности изменить свою ситуацию регулярно встречается в работе с клиентами (причем как в психотерапии, так и в контексте коучинга, про рабочее и профессиональное), решила написать про это подробнее.

Впервые про этот феномен я прочитала в книге Мартина Селигмана "Как научиться оптимизму". Он был открыт еще в 1960х, более пятидесяти лет назад в ходе экспериментов над собаками, которых били током, чтобы посмотреть, как они будут справляться с ситуацией неконтролируемого стресса. Вот как это было устроено:

С животными так уже давно не поступают, а вот в жизни с людьми это встречается все с такой же частотой – в близких отношениях, на работе, в отношениях с государством.

Это состояние получило название "learned helplessness" = выученная (приобретенная) беспомощность. Ключевой фактор, вызывающий это состояние: невозможность повлиять на ситуацию, отсутствие связи между действиями и результатом. Опыт, когда "что бы я ни делал(а), я ничего не могу изменить". Причем эта ситуация повторяется неоднократно, так что возникает ощущение, что не только сейчас плохо, но и дальше будет не лучше или даже хуже.

Психологический механизм выглядит так:

Неконтролируемые повторяемые стрессовые события;
Воспринимаемое отсутствие контроля;
Выученный навык беспомощности.

То есть и мы, и животные делаем выводы из опыта, который с нами происходит. (И это логично). Проблема в том, что мы сверх-обобщаем: если это происходит сейчас и уже некоторое время => значит, это продолжит происходить и в будущем.

И тогда этот вывод приводит нас к тому, что мы перестаем пытаться, перестаем надеяться и искать возможности выпрыгнуть.

Очень часто бывает, что одна проблема поддерживает другую, вот и в данном случае: беспомощность тянет за собой безнадежность.

В таких ситуациях и собаки и люди часто "складывают лапы", в прямом и переносном смысле, впадают в депрессию и апатию.

Ключевой вопрос: что тут может помочь?

Во-первых , важно знать, что беспомощности можно разучиться. Точнее, можно научиться навыку не быть беспомощным, вернуть себе ощущение, что я могу влиять на ситуацию.

Как минимум, тех самых собак в экспериментах Селигмана удавалось переучить – показав им, что выпрыгнув, они все-таки будут в безопасности.

Во-вторых , можно знать, что в некоторых ситуациях есть больше вероятности оказаться в состоянии беспомощности, и тогда знание от этого уже становится противоядием. Это может помочь создать дистанцию между сверх-обобщением "я = беспомощный" (неспособный, никчемный, и пр. обобщающие обвиняющие описания себя) и более частным описанием происходящего: "[ситуация в этом проекте/особенности отношений] приводят к тому, что я ощущаю себя беспомощным" – и тогда можно вспоминать другие проекты (ситуации, отношения, контексты), где я чувствую себя в порядке, активным, способным влиять на собственную жизнь.

В этой статье приводится несколько идей как справляться с беспомощностью:

"Средство 1: Делайте что-нибудь.

Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.

Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход "делаю, потому что выбрал делать" позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.

Средство 2: Прочь от беспомощности – маленькими шагами.

Представления о себе "у меня ничего не получается", "я никчемный", "мои попытки ничего не изменят" складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве "соедини точки", выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия : вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.

Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее – вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей – все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание – там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.

Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.

Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье – новая история о себе: "Я важен", "Мои действия имеют значение", "Я могу влиять на свою жизнь".

Средство 3: Другой взгляд.

Селигман выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.

В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: "Плохие вещи случаются по моей вине" более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает "Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится", быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах."

Мы можем работать с этими убеждениями, чтобы заменять их на более адаптивные и поддерживающие. В статье приводится одна из базовых техник когнитивно-поведенческой терапии АBCDE, которая помогает разобраться со своими установками. Ее можно делать самостоятельно, в письменном виде. .

Если попробовать сформулировать совсем коротко что может помочь справляться с беспомощностью и ее сестрой безнадежностью, то я думаю, что это сила и надежда. И тогда задача состоит в том, чтобы найти контакт с таким собой, который может быть сильным и продолжать надеяться, делать шаги, выпрыгивать из "клетки" (как хомячок из одной истории).

И стоит знать: да, бывают моменты, когда может показаться, что нет сил. Зная про это, можно подготовиться заранее: что бы могло мне помочь в такой ситуации?

P.S. Иногда чтобы выпрыгнуть из беспомощности, нужно уметь проигрывать.

Очень важно иметь разрешение выйти из травмирующей ситуации. Да, в большинстве случаев важно не сдаваться. Продолжать пытаться. Но иногда стоит суметь признать: вот эту битву я проиграл. Или не могу выиграть. Например, потому что ситуация зависит не только от меня. Например, в отношениях нужно желание обоих партнеров, для успешного результата на работе должно сойтись много системных факторов (на уровне организации, бизнес-процессов). Можно продолжать "биться головой" об стену, но в ряде случаев это приведет только к разбитой голове, а стена (корпоративная или отношенческая) никуда не денется. И тогда лучше суметь проиграть битву – но выиграть себя.

Навык проигрывать – очень важный жизненный навык.